Prerušovaný pôst (Intermittent Fasting) - Fertility.sk

30.01.2018

Prerušovaný pôst (Intermittent Fasting)

ilustratívny obrázok

Prerušované hladovanie (Intermittent Fasting, IF) patrí k najpopulárnejším trendom v oblasti zdravej životosprávy. Používa sa ako efektívny prostriedok k redukcii nadbytočného telesného tuku, podporuje detoxikáciu pečene, zvyšuje citlivosť buniek na inzulín, znižuje riziko cukrovky 2. typu, zlepšuje zdravie mozgu. Krátkodobý pôst pomáha telu zbavovať sa rôznych poškodených a nadbytočných tkanív ako cysty, zrasty či myómy, pôsobí aj ako prevencia rakoviny.

Mnohé štúdie ukazujú, že prerušované hladovanie môže výrazne ovplyvniť naše telo aj mozog, dokonca aj predĺžiť náš život (1, 2, 3).

Čo je prerušované hladovanie (IF)?

Prerušované hladovanie je označenie takého stravovania, pri ktorom sa striedajú periódy hladovania s periódami jedenia. IF nehovorí nič o konkrétnych jedlách, ktoré by sme mali jesť, len o čase, kedy by sme mali jesť. Nie je to preto „diéta“ v konvenčnom zmysle. Viac sa hodí označenie „stravovacia schéma“ či „stravovací model“.

Zvyčajné metódy prerušovaného hladovania zahŕňajú 16 hodín hladovania denne, prípadne 24 hodín nejedenia dvakrát do týždňa.

IF nie je pre ľudstvo nič nové. Prerušovane sme hladovali väčšinu našej evolúcie. Niekedy preto, že jedlo jednoducho nebolo dostupné, inokedy ako súčasť náboženských praktík, najmä islamu, kresťanstva a budhizmu.

Naši predkovia – lovci a zberači – nemali po ruke supermarkety, chladničky a ani celoročne dostupné potraviny. Niekedy sme nejedli celé deni, preto sa naše telo počas evolúcie naučilo fungovať bez jedla aj dlhé obdobia.

Odhliadnuc od účinkov a benefitov IF, hladovanie je pre nás „prirodzenejšie“ ako denno-denné jedenie 3-4 jedál.

Ako správne prerušovane hladovať

Prerušované hladovanie zbiera svojich priaznivcov už roky a prirodzene sa vyvinuli rozličné metódy IF. Všetky majú spoločné rozdelenie dňa či týždňa na periódy jedenia a periódy hladovania. Počas periód hladovania sa buď neje alebo je len veľmi málo.

Najznámejšie metódy prerušovaného hladovania:

  • Crescendo metóda: je jedným z najlepších spôsobov, ako zaviesť prerušovaný pôst bez toho, aby sme stresovali naše telo alebo zhoršovali hormonálnu reguláciu. Nevyžaduje pôst každý deň, len niekoľko dní v týždni, rozložené počas celého týždňa. Napríklad v pondelok, stredu a piatok.
    • Trvanie pôstu: 12-16 hodín x 2-3 dni v týždni
    • Okno pre konzumáciu: 8-12 hodín
    • Bezpečné pre ženy: Áno
  • 16/8: Tiež známa ako leangains protokol. Zahŕňa vynechanie raňajok a príjem jedla len počas osemhodinového „okna“ počas dňa, napríklad od jednej do deviatej. Hladovanie trvá zvyšných 16 hodín.
    • Trvanie pôstu: 16 hodín x 7dní v týždni
    • Okno pre konzumáciu: 8 hodín
    • Bezpečné pre ženy: Áno
  • 24 hodinový protokol - nazývaný tiež "Eat-Stop-Eat": Zahŕňa 24-hodinovú hladovku raz alebo dvakrát do týždňa, napríklad od večere jedného dňa po večeru druhého dňa.
    • Trvanie pôstu: 24 hodín x 1-2 dni v týždni
    • Okno pre konzumáciu: 0 hodín
    • Bezpečné pre ženy: Áno, keď je praktikovaná maximálne 2 krát za týždeň.
  • 5:2: Dva po sebe nasledujúce dni v týždni jedzte len 500 až 600 kalórií, zvyšných päť dní jedzte normálne.
    • Trvanie pôstu: Bez pôstu, len obmedzenie energetického príjmu na 500-600 kalórií x 2 po sebe idúce dni v týždni
    • Okno pre konzumáciu: bežný príjem potravy 5 dní v týždni
    • Bezpečné pre ženy: Všeobecne považované za bezpečné pre ženy, ale chýbajú štúdie.

Ako prerušované hladovanie ovplyvňuje bunky a hormóny

Keď hladujeme, naše telo prechádza rôznymi procesmi na bunkovej aj molekulárnej úrovni. Organizmus napríklad mení hladiny hormónov tak, aby bol uložený tuk dostupnejší pre poskytovanie energie. Bunky iniciujú dôležité opravné procesy a menia expresiu génov.

Aj tieto zmeny nastávajú v čase hladovania nášho tela:

  • Rastový hormón: Úroveň rastového hormónu vystrelí, môže sa zvýšiť až 5-násobne. Výsledkom je okrem iného aj rýchlejšie chudnutie a naberanie svalov (4, 5, 6, 7).
  • Inzulín: Zlepšuje sa inzulínová senzitivita a dramaticky sa znižuje úroveň inzulínu. Čím menej inzulínu je v tele dostupného, tým dostupnejšie sú tukové zásoby (8).
  • Oprava buniek: Keď nejeme, bunky iniciujú opravné procesy, napríklad autofágiu (bunky trávia a zbavujú sa starých a nefunkčných bielkovín, ktoré sa v nich ukladajú) (9, 10).
  • Génová expresia: Nastávajú zmeny vo funkcii génov, ktoré súvisia s dlhovekosťou a ochranou pred ochoreniami (11, 12).

Tieto zmeny v hladinách hormónov, fungovaní buniek a expresii génov sú zodpovedné za zdravotné benefity prerušovaného hladovania.

Prerušované hladovanie je mocný nástroj na chudnutie

Snaha schudnúť je najčastejším dôvodom, prečo ľudia skúšajú IF (13). Tým, že zjeme podstatne menej, automaticky znížime energetický príjem a teda začneme chudnúť. Netreba sa však nechať zviesť pridlhým hladovaním – diéty, ktoré sú založené len na kalorickom obmedzení, nie sú udržateľné.

Prerušované hladovanie predovšetkým mení hormonálne prostredie na priaznivejšie pre chudnutie. Okrem zníženia hladiny inzulínu a zvýšenia hladiny rastového hormónu tiež zvyšuje sekréciu norepinefrínu, tuk spaľujúceho hormónu.

Kvôli týmto zmenám v hormónoch môže krátkodobé hladovanie dokonca zrýchliť metabolizmus o 3,6 až 14% (14, 15).

Štúdie ukazujú, že IF môže byť veľmi účinným nástrojom na chudnutie. Rešerš štúdií z roku 2014 ukázal, že prerušované hladovanie „spôsobuje“ úbytok na hmotnosti 3 až 8% počas 3 až 24 týždňov. V porovnaní s bežnými diétami a ich štúdiami sú to skutočne významné čísla (1).

Tento rešerš tiež zistil, že ľudia pri IF schudnú 4 až 7% zo svojho obvodu pásu (1). To je indikátor toho, že IF bojuje so škodlivým tukom, ktorý sa ukladá okolo vnútorných orgánov a spôsobuje rôzne ochorenia.

Existuje tiež štúdia, ktorá poukazuje na to, že pri IF stratíme menej svalovej hmoty ako pri bežnej diéte s obmedzeným kalorickým príjmom (16).

Zdravotné benefity prerušovaného hladovania

Na prerušované hladovanie sa už sústredilo veľa štúdií, na ľuďoch aj živočíchoch. Tieto štúdie ukázali, že IF môže mať silné benefity pre kontrolu hmotnosti a zdravie tela i mozgu. Dokonca môže predĺžiť život.

Medzi hlavné benefity prerušovaného hladovania patrí:

  • Chudnutie: IF môže pomôcť so znižovaním hmotnosti aj brušného tuku bez toho, aby sme museli vedome obmedzovať kalorický príjem (1, 13).
  • Inzulínová rezistencia: IF zmierňuje inzulínovú rezistenciu tým, že znižuje hladinu krvného cukru o 3 až 6 % a hladinu inzulínu počas hladovania o 20 až 31%. To znižuje riziko cukrovky II. typu (1).
  • Zápaly: Niektoré štúdie ukazujú redukciu v zápalových markeroch, kľúčovom ukazovateli mnohých chornických ochorení (17, 18, 19).
  • Zdravie srdca: Prerušované hladovanie znižuje úroveň LDL cholesterolu, krvných triacylglycerolov, zápalových markerov, krvného cukru a inzulínovej rezistencie. To všetko sú faktory pre vznik srdcovo-cievnych ochorení (1, 20, 21).
  • Rakovina: Štúdie na zvieratách naznačujú, že IF môže byť aj prevenciou rakoviny (22, 23, 24, 25).
  • Zdravie mozgu: IF zvyšuje množstvo hormónu s názvom BDNF a môže podporiť rast nových nervových buniek (26, 27, 28). Takisto môže IF byť prevenciou Alzheimerovej choroby (29).
  • Starnutie: Štúdia na potkanoch odhalila, že IF môže predĺžiť život hlodavcov o 36 až 83% (30, 31).

Majte na pamäti, že seriózny výskum prerušovaného hladovania je len v počiatkoch. Mnoho štúdií bolo buď malých, krátkodobých alebo vykonaných na zvieratách. Mnohé otázky o prerušovanom hladovaní na ľuďoch zatiaľ neboli zodpovedané (32).

Prerušované hladovanie zjednodušuje životosprávu

Jesť zdravo nie je náročné. Oveľa náročnejšie je zotrvať pri správnej životospráve. Hlavnou prekážkou je pre mnohých množstvo práce, ktoré si vyžaduje plánovanie a príprava zdravých jedál.

Ak prerušovane hladujete, zjednodušujete si to. Nepotrebujete plán a ani tak často variť či umývať po sebe riad.

Je prerušované hladovanie pre každého?

Prerušované pôst nie je vhodný pre každého. IF pravdepodobne nie je dobrý nápad v nasledujúcich situáciách:

  • ste tehotná
  • dojčíte* (viac nižšie)
  • ste pod chronickým stresom
  • mali ste v minulosti poruchu príjmu potravy, ako je bulímia alebo anorexia
  • bojujte s poruchami spánku alebo máte problémy so spánkom

Prerušovaný pôst má za cieľ doplniť zdravú výživu a životný štýl - nedokáže napraviť päť dní konzumácie nutrične málo hodnotnných potravín, ako je rafinovaný cukor, vysoko spracované potraviny a potraviny z rýchleho občerstvenia.

Ak trpíte podvýživou alebo máte za sebou poruchu stravovania, ale chceli by ste prerušovaný pôst vyskúšať zo zdravotných dôvodov, poraďte sa o najšetrnejších možnostiach aplikácie so špecialistom na zdravú výživu.

*Počas dojčenia je možné praktikovať miernejšie formy IF (čo má nesporné výhody napríklad pre ženy s endometriózou - zvýšená schopnosť regenerácie a vstrebávania nadbytočných tkanív pri IF podporuje vstrebvanie endometriálnych cýst, ložísk a zrastov). Hladovanie by teoreticky malo napomáhať zvýšeniu hladiny prolaktínu, takže tvorba mlieka by u žien s normálnou hmotnosťou a dostatočným príjmom kvalitnej výživnej stravy nemala byť ohrozená. 

Ženy ktoré dojčia, ale zároveň majú aktívny menštruačný cyklus, môžu pri IF zaznamenať predĺženie alebo postupné vysadenie menštruácie. Ak je tento jav nežiadúci, je potrebné prehodnotiť vhodnú intenzitu IF vs. príjem kalorií a živín, respektíve celkovú energetickú bilanciu.

Mali by hladovať aj ženy?

Jestvujú dôkazy, že prerušované hladovanie pre ženy nemusí byť až také prínosné ako pre mužov. Jedna zo štúdií napríklad ukázala, že IF zlepšuje inzulínovú senzitivitu u mužov, no zhoršuje kontrolu krvného cukru u žien (33).

A aj keď ešte takáto štúdia nebola realizovaná na ľuďoch, pri potkanoch prerušované hladovanie spôsobilo u časti samíc neplodnosť a nepravidelný menštruačný a ovariálny cyklus (34, 35).

Existujú tiež neoficiálne štúdie, v ktorých mali ženy počas IF pozastavenú menštruáciu, a po skončení IF sa ich cyklus vrátil do normálu. 

Tento účinok môže byť atraktívny pre ženy, ktoré už takzvane "odrodili", neprajú si ďalšie deti, a z rôznych dôvodov by radi pozastavili svoj menštruačný cyklus.

Miernejšia forma IF môže byť veľmi prínosná aj pre ženy v plodnom veku s dostatočnými tukovými rezervami, ktoré majú nepravidelnú menštruáciu, anovulačné cykly, endometriózu, syndróm PCO, zvýšenú zrážanlivosť krvi, cysty, myómy či zhoršenú funkciu pečene.

Šetrná verzia IF (16/8 alebo Crescendo metóda) v kombinácii so stravou bohatou na živiny (inšpirovať sa môžeme napríklad Paleo diétou) môže viesť k rýchlemu zlepšeniu regulácie krvného cukru, zlepší sa funkcia pečene, zlepšuje sa plodnosť.

Zvlášť u žien ktoré ešte nerodili a v blízkej či vzdialenejšej budúcnosti si prajú otehotnieť, je potrebné zavádzať IF postupne a šetrne. Drastické zmeny v zaužívanom spôsobe stravovania predstavujú pre organizmus stres, ktorý môže spôsobiť narušenie delikátnej hormonálnej regulácie.

Ak sa po zavedení IF dostaví príliš prudký úbytok hmotnosti, objavia sa anovulačné cykly (to môžete overiť pomocou symptotermálnej metódy - viac tu) a vynecháva menštruácia, mali by ste prehodnotiť ďalší postup a zvážiť, či je IF metóda vhodná pre Vás.

Viac o súvislosti medzi stresom, energetickou bilanciou a poruchami ovulácie sa dočítate v článku Poruchy ovulácie.

Bezpečnosť a vedľajšie účinky

Hlad a zvýšená nervozita sú jedným z prvých vedľajších účinkov prerušovaného hladovania. Budete sa tiež cítiť slabo a budete mať pocit, že váš mozog nefunguje tak dobre ako zvyčajne.

Tieto efekty sú zväčša len dočasné, kým sa telo neadaptuje na nový rozvrh jedál. Ak máte zdravotné problémy, pred začatím IF by ste sa mali poradiť so svojim lekárom. A to najmä vtedy, ak trpíte cukrovkou, máte problémy s reguláciou krvného cukru, nízky tlak, užívate lieky, máte podváhu alebo ste prekonali poruchu príjmu potravy.

Ako začať?

Predtým, ako začnete praktikovať prerušovaný pôst sa uistite, že spĺňate nasledujúce kritériá:

  • Máte dostatočný príjem živín. IF nie je vhodný prvý krok pre ľudí, ktorí dovtedy jedli prevažne jedlo s nízkou nutričnou hodnotou (fast food, vysoko spracované potraviny a polotovary, sladkosti, biela múka a pod.), a ich hlavným cieľom je schudnúť. Naopak, môže byť prínosné pre ľudí, ktorí majú dobrú a vyváženú životosprávu, ale napriek tomu cítia, že ich zdraviu by prospela nejaká zmena.
  • Máte dostatok spánku a odpočinku. Nedostatok spánku je zdrojom stresu pre Vaše telo. Zavádzanie ďalšieho stresujúceho faktoru v podobe obmedzovania príjmu potravy môže spôsobiť presiahnutie medze tolerancie Vášho tela, a spustenie "lavíny" negatívnych reakcií.
  • Dokážete správne vnímať a reagovať na signály svojho tela. Znížená citlivosť k telesným symptómom zvyšuje riziko komplikácií pri praktizovaní IF - zvyšuje sa pravdepodobnosť, že prehliadnete varovné signály svojho tela, a zarobíte si na zdravotné problémy.
  • Máte zdravý pod sebazáchovy a máte sa radi. Nehrozí Vám teda, že by ste sa prostredníctvom hladovania snažili svoje telo ovládať alebo vytrestať za nejakú "neposlušnosť"...
  • Máte dostatok informácií o správnom aplikovaní IF a potenciálnych rizikách. Prerušované hladovanie je výborný nástroj k zlepšeniu zdravia, ale treba ho vedieť správne používať.

Tipy pre bezproblémové zavedenie IF:

  • Pre tých, ktorým je táto metóda nová, odporúčam zaviesť prerušovaný pôst tak, že začínate s kratšími oknami (napríklad 11-12 hodín), a pôst pomaly predlžujete do tej miery, aká je pre Vás komfortne zvládnuteľná.
  • Nie je potrebné sa príliš fixovať na cieľ, sústreďte sa radšej na prítomnosť a priebežné drobné úspechy na ceste k zdravej životospráve. Neberte si toho na seba viac, než je reálne zvládnuteľné.
  • Ľubovoľné zmeny životosprávy vždy radšej zavádzajme citlivo k svojmu telu a jeho potrebám, ale s víziou trvalej udržateľnosti.

Praktické odporúčania pre minimalizáciu možných komplikácií pri IF:

  • V čase pôstu prijímajte dostatok tekutín. Ráno po zobudení vypite 500 až 700ml vlažnej vody s citrónovou šťavou.
  • Dôležité je nejesť aspoň 2-3 hodiny pred spaním - okno príjmu potravy teda podľa potreby nastavte tak, aby bolo v súlade s týmto pravidlom.
  • Akonáhle pocítite naozaj silný hlad, nervozitu a slabosť, mali by ste sa najesť, aj keď to nie je v súlade s Vašim aktuálnym pôstnym plánom.
    Ak sa Vám opakovane stáva, že pocítite silný hlad v čase, kedy by ste sa mali postiť, upravte si režim tak, aby obdobie príjmu potravy bolo dlhšie, alebo aby ste počas "okna pre konzumáciu" prijali viac plnohodnotnej, glykemicky vyváženej potravy.
    Ak Vás prepadne neovládnuteľný hlad krátko pred spaním, zjedzte niečo malé, ľahko stráviteľné a glykemicky vyvážené (lyžica kokosového oleja, orechy, semienka). V ďalších dňoch prehodnoťte svoj stravovací režim tak, aby k záchvatom hladu pred spaním nedochádzalo.
  • V čase jedenia konzumujte plnohodnotnú stravu bohatú na živiny**, aby ste dodali svojmu telu všetko čo potrebuje. Nezanedbávajte príjem bielkovín a zdravých tukov.
  • Pri metódach Crescendo a 16/8 sa nesnažte cielene obmedzovať príjem kalórií - počas "okna na jedenie" jedzte toľko plnohodnotnej stravy, koľko potrebujete pre pocit príjemného zasýtenia (nie prejedenia).
  • Prerušovaný pôst nedokáže kompenzovať negatívny vplyv nedostatku pohybu, prejedania alebo konzumácie nevhodných jedál. Je to len doplnková metóda na zvýšenie schopnosti regenerácie nášho tela.
  • V období postenia môžete užívať niektoré bylinky a výživové doplnky, ktoré nenarušujú pôst - zelené potraviny, enzýmy (Senzycol, Wobenzym), bylinky.

Záverečná úvaha o prerušovanom pôste pre ženy

Prerušované pôst môže pre niektorých ľudí fungovať výborne, pre iných nie až tak veľmi. Čo je najdôležitejšie, ak sa rozhodnete prerušiť pôst a skúsiť, nezabudnite počúvať hlas svojho tela. Ak v priebehu IF zistíte, že táto metóda Vám nesedí a nemá na Vás dobrý vplyv, buďte k sebe úprimní a v mieri, bez výčitiek tento pokus ukončite.


Nezabúdajte, že najväčší vplyv na Vaše zdravie má strava založená na skutočnom plnohodnotnom výživnom jedle**, a životný štýl, ktorý uprednostňuje vaše fyzické, psychické a emocionálne blaho.


*********************

**Plnohodná výživná strava je založená na konzumácii jedla pripraveného z kvalitných základných potravín - mäso, ryby, vajcia, plnotučné mliečne výrobky z kozieho a ovčieho mlieka, zelenina, ovocie, strukoviny, orechy, semienka a zdravé tuky (maslo, sadlo zo zvierat z voľného výbehu, rybí olej, kokosový olej, olivový olej, ľanový, konopný či avokádový olej).

Vyhýbame sa naopak jedlám z konzervy, polotovarom, potravinám zo sietí rýchleho občerstvenia, vysoko spracovaným neprirodzeným potravinám (tofu, seitan), nadbytočnému cukru, prehnanej konzumácii lepku a potravinárskym aditívam.

Inšpirovať sa môžete stravovaním podľa zásad Paleo, zaujímavé recepty nájdete napríklad tu: http://www.baoba.sk/recepty/

*********************

Časti článku boli prevzaté zo stránky http://superclovek.sk/
Zdroje doplňujúcich informácií:
https://blog.kettleandfire.com/intermittent-fasting-for-women/

Článok spracovala Helena Bieliková, Fertility konzultant

Zasielať novinky na e-mail