Dýchacie cvičenia - Fertility.sk

03.01.2016

Dýchacie cvičenia

ilustratívny obrázok

Dýchanie patrí k najviac zanedbávaným aspektom ľudského zdravia. Väčšina z nás dýcha plytko a rýchlo, bránicu takmer nezapájame. Následkom nedostatočného dýchania môžeme trpieť fyzickými aj psychickými neduhmi, ktoré sa bez odstránenia pravej príčiny len ťažko zlepšujú. Správnu techniku dýchania je možné natrénovať pomocou jednoduchých cvičení uvedených v tomto článku.

Význam správneho dýchania

Hrudné vs. brušné dýchanie

Pri hrudnom dýchaní ide väčšina nádychu do hornej časti pľúc, ktorá je málo prekrvená a výmena plynov prebieha neefektívne. Dôsledkom môže byť nedostatočné okysličenie a s tým súvisiace nepriaznivé zmeny metabolických procesov organizmu.

Pri brušnom dýchaní sa využíva aj lepšie prekrvená dolná časť pľúc, dýchanie je hlbšie, kvalitnejšie, na predýchanie nám stačí menej nádychov.

Sympatikus a parasympatikus

Sympatikus a parasympatikus sú dve vzájomne sa vyvažujúce zložky autonómnej nervovej sústavy (ANS). ANS, alebo tiež vegetatívna sústava je súčasťou periférneho nervového systému, ktorá zabezpečuje udržiavanie optimálnych vnútorných podmienok organizmu (homeostáza). 

ANS udržuje srdcovú a dýchaciu frekvenciu, proces trávenia, potenia, močenia, a i. Väčšina týchto činností je nevedomých, niektoré - ako proces dýchania - však možno ovplyvniť vedomým úsilím.

  • Sympatikus je zodpovedný za reakcie organizmu na hroziace nebezpečenstvo: mobilizuje zásoby energie a spomaľuje trávenie. Vplyvom sympatiku sa dýchanie stáva rýchle a plytké.
  • Parasympatikus zabezpečuje činnosť organizmu v pokoji a bezpečí. Spôsobuje ukľudnenie celkovej činnosti organizmu (prechod z vplyvu sympatika). Stimuluje proces trávenia. Parasympatikus podporuje pomalé, hlboké dýchanie.

Pri dlhodobom chronickom strese dochádza k nadmernej stimulácii sympatiku a následnej nerovnováhe. Dôsledkom môže byť narušenie imunity (zvýšený sklon k zápalovým ochoreniam), vysoký krvný tlak, svalové bolesti, psychické poruchy, narušenie reprodukčných funkcií a i. Okrem iného dochádza k zafixovaniu rýchleho, plytkého dýchania.

Rovnováhu môžeme opäť obnoviť vedomým ovplyvňovaním techniky dýchania. Pravidelným vykonávaním dýchacích cvičení sa opäť obnoví správne, teda hlboké brušné dýchanie, ktoré zároveň napomáha k vyváženiu činnosti sympatiku a parasympatiku.

Význam dýchania pre plodnosť

Technika dýchania ovplyvňuje plodnosť niekoľkými spôsobmi:

  1. Dobré okysličenie podporuje správnu funkciu hormonálnej regulácie, tvorbu kvalitných spermií a vajíčok, a tvorbu zdravej výstelky maternice, pripravenej na prijatie oplodneného vajíčka.
  2. Pri nedostatočnom okysličení sa menia niektoré metabolické procesy na anaeróbne, výsledkom je tvorba iných metabolitov, ktoré viac zaťažujú orgány s detoxikačnou funkciou (obličky a pečeň). Ak sú tieto orgány preťažené a nestačia odbúravať všetky škodliviny, často dochádza k narušeniu ďalších procesov, vrátane hormonálnej regulácie a plodnosti.
  3. Masáž vnútorných brušných orgánov pri hlbokom brušnom dýchaní so zapojením bránice stimuluje ich správnu činnosť a priamo aj nepriamo podporuje aj funkciu reprodukčných orgánov. Pri trvalom plytkom dýchaní tento stimul orgánom chýba a môže dôjsť k narušeniu ich činnosti.
  4. Už spomínaný mechanizmus ANS (sympatikus a parasympatikus) - sympatikus a plytké dýchanie = nepriamo podporuje stiahnutie hladkej svaloviny maternice, vajíčkovodov a semenovodov, môže spôsobiť až zníženie priechodnosti vajíčkovodov a semenovodov. Stiahnutie svaloviny maternice vedie k nedostatočnému prekrvovaniu a vyživovaniu, dôsledkom môže byť nedostatočný rast sliznice maternice, veľmi slabé alebo naopak príliš silné krvácanie pri menštruácii, bolestivé kŕče pri menzes.
  5. Protizápalové účinky hlbokého brušného dýchania pomáhajú zmierniť problémy ako endometrióza, PCOS, imunitne podmienená neplodnosť alebo potraty a mnohé ďalšie.
  6. Podľa tradičnej čínskej medicíny (TCM) aj iných smerov prírodného liečiteľstva je dych esenciou života a dobíja nás energiou. TCM priamo spája dýchanie s funkciou obličiek a nadobličiek, a tieto majú zas kľúčový význam pre rozmnožovacie funkcie.

Ako zistím, či dýcham správne?

Položte si pravú ruku na hrudník a ľavú na brucho. Sledujte, ktorá ruka sa ori dýchaní dvíha viac. Ak je to ľavá ruka - máte "dobré" brušné dýchanie. Ak pravá - máte neefektívne hrudné dýchanie.

Nižšie uvedené dýchacie cvičenia Vám pomôžu natrénovať správnu techniku hlbokého brušného dýchania, ktoré sa Vám časom stane prirodzené.

Relaxačné brušné dýchanie

Pri nácviku dýchania zaujmite polohu v sede so vzpriameným chrbtom a prekríženými nohami (tak, aby sa Vám sedelo pohodlne). Konček jazyka umiestnite na podnebie kúsok za prednými zubami a ponechajte ho tam počas celého cvičenia. Pri cvičení sa budete nadychovať nosom a vydychovať ústami.

  • Príprava: Vydýchnite všetok vzduch z pľúc (ústami) s miernym "zafučaním".
  • NÁDYCH: Zatvorte ústa a potichu sa nadýchnite nosom do brucha (brucho sa s nádychom zväčšuje, s výdychom zmenšuje), pričom počítate do 3 až 4.
  • ZÁDRŽ: Zadržte dych, kým napočítate do 3. Tlak v pľúcach pri zádrži dychu nemá byť príliš silný. Ak máte v hlave nepríjemný pocit tlaku, vychýchnite časť vzduchu a zmiernite tlak pri zádrži.
  • VÝDYCH: Pomaly vydychujte vzduch z pľúc, pričom vždy po niekoľkých sekundách výdych znova na chvíľu zastavíte a vytvoriíte mierny tlak v pľúcach. Keď začnete cítiť nedostatok vzduchu, dynamickým pohybom bránice (stiahnutím brucha pri nehybnom hrudníku) vydýchnite všetok zostávajúci vzduch z pľúc a okamžite sa znova nadýchnite.
  • Opakujte tento postup (nádych, výdych) ešte trikrát - celkovo štyrikrát.

Prvé cvičenie by malo trvať približne 10 minút, každý deň pridajte 1-2 minúty, až kým sa nedostanete na 30 minút. Ďalšie predlžovanie cvičenia nie je nutné.

Je vhodné vykonávať toto cvičenie jeden až dvakrát denne. Najvhodnejšia doba na cvičenie je večer pred spaním (potom už nejesť), druhýkrát môžete cvičiť ráno nalačno. Optimálne trvanie ranného cvičenia je 10 minút až pol hodina (podľa časových možností), večer sa snažte vyhradiť si na cvičenie plnú polhodinu.

Dýchacie cvičenia môžete robiť aj počas iných denných aktivít - počas prechádzky, cestou v aute či MHD, pri domácich prácach, televízore, pri práci na počítači a podobne.

Kratšie dýchacie cvičenie môžete použiť na uvoľnenie po strese. Postupne prechádzajte na celodenné hlboké brušné dýchanie. Ak máte stresujúce, sedavé zamestnanie, ľahko sa môže stať, že "zabudnete" dýchať. Vždy keď je to možné, pripomeňte si správny spôsob dýchania a vráťte sa k nemu.

Správnu techniku dýchania sa môžete naučiť aj pomocou rôznych dýchacích trenažérov. Dobrú skúsenosť mám s "dýchacím sifónom" liečiteľa Břetislava Nového. Manipulácia a dýchanie so sifónom môže byť zo začiatku trochu nezvyklá, ale výsledky Vás čoskoro presvedčia :-)

Vedľajšie účinky a možné komplikácie spojené s dýchacími cvičeniami

  1. Zo začiatku môžete pozorovať zvýšenú únavu dýchacích svalov alebo nepríjemné pichanie v pľúcach či prieduškách. Vtedy treba ubrať z rozsahu a intenzity cvičenia, alebo si dať na 2-3 dni prestávku a začať znova v menšom rozsahu (kratšia doba cvičenia).
  2. Zadýchavanie počas cvičenia - ak sa pri cvičení zadýchate, znamená to, že ste prekročili Vašu dychovú kapacitu. Stáva sa to často u osôb so slabšou konštitúciou, alebo oslabených po chorobe. Pri zadýchavaní je potrebné skrátiť čas cvičenia na dobu, kým nedôjde k zadýchaniu, a postupne pridávať. Ak je zadýchanie len jednorázová záležitosť, prerušte na chvíľu cvičenie, predýchajte sa a potom pokračujte.
  3. Liečebná kríza. Krátko po začatí cvičenia sa môže objaviť zvýšený výtok z nosa, kašeľ, bolesti hlavy, brucha, akné a obnovenie bolestí v miestach starších zranení. U žien môže dôjsť k dočasnému zhoršeniu priebehu menštruácie - väčšie bolesti, silnejšie krvácanie. Toto sú prejavy detoxikácie, zvýšeného prekrvenia a začiatku regeneračného procesu. Vtedy je dôležité dodržiavať odľahčenú životosprávu: zdravá strava s dostatkom živín, dobrý pitný režim, mierny pohyb. Vyhýbajte sa podľa možnosti nadmernému fyzickému aj psychickému stresu, spomalili by ste tak proces uzdravovania. Neprestávajte s dýchacími cvičeniami. Ak sú príznaky neznesiteľné, na 2-3 dni zmiernite intenzitu cvičenia na polovicu, a potom sa postupne vrátťe k pôvodnému režimu. Nepríjemné príznaky čoskoro odznejú a môžete sa tešiť na lepšie, pevnejšie zdravie.

Prínos dýchacích cvičení

Výhody začlenenia dýchacích cvičení do denného režimu sú také rozsiahle, že neviem kde začať :-) ale uvediem aspoň tie najvýznamnejšie:

  1. zlepšenie imunity a zmiernenie chronického zápalu - zvýšená odolnosť organizmu voči infekciám, zníženie alergických reakcií a autoimunitných zápalových procesov,
  2. zlepšenie metabolizmu - efektívnejšie spaľovanie, zlepšenie funkcie štítnej žľazy, zníženie spotreby potravy, pri nadváhe schudnutie v oblasti pása,
  3. zlepšenie hormonálnej regulácie - harmonizácia hladiny VŠETKÝCH hormónov - estrogény, progesterón, prolaktín testosterón a ďalšie,
  4. zlepšenie nálady a zvýšenie odolnosti voči stresu - zmiernenie negatívnych účinkov stresu na zdravie a plodnosť, prospešné pri úzkostných a depresívnych stavoch,
  5. spomalenie starnutia alebo dokonca omladnutie - zlepšenie kvality pleti, vyhladenie vrások, vymiznutie akné, zastavenie vypadávania vlasov alebo dokonca rast nových vlasov, spomalenie šedivenia alebo dokonca obnova sfarbenia vlasov,
  6. zlepšenie hojenia zranení, vrátane starých jaziev - toto ocenia všetci, ktorých plodnosť komplikujú jazvy po operáciách, zrasty po infekciách alebo endometrióze,
  7. zlepšenie plodnosti u ľudí s všemožnými diagnózami (endometrióza, PCOS, anovulácia, kandidóza, zrasty, varikokéla, opakované potraty, neplodnosť z imunitných príčin atď.) a dokonca aj obnova plodnosti u žien 1-2 roky v menopauze a mužov s narušenou spermatogenézou.

Dýchacie cvičenia v tehotenstve

V tehotenstve je obzvlášť vhodné praktikovať relaxačné, teda hlboké brušné dýchanie.

Prínosy sú zjavné:
  1. zabezpečenie dostatočného prísunu kyslíka pre bábätko,
  2. upokojujúci vplyv na psychiku matky - pomáha zabudnúť na stresy súvisiace s tehotenstvom, vyšetreniami a neskôr blížiacim sa pôrodom,
  3. nácvik dýchania na pôrod.

V treťom trimestri už môže byť kôli objemnému brušku obtiažne zapojiť bránicu a dýchať smerom do brucha. Skúste však aspoň naznačiť pohyb bránice a sústreďte sa rozpínanie pľúc do šírky a hĺbky bez dvíhania ramien.

Autor článku:
Helena Bieliková, Fertility konzultant
Niečo málo o mne...


Zdroje:
http://www.amsa.org/healingthehealer/breathing.cfm
http://www.drweil.com/drw/u/ART00521/three-breathing-exercises.html
http://cs.wikipedia.org/wiki/Autonomn%C3%AD_nervov%C3%A1_soustava
https://www.psychologytoday.com/blog/the-athletes-way/201607/vagus-nerve-stimulation-dramatically-reduces-inflammation

Zasielať novinky na e-mail