Cvičenie Ludmily Mojžišovej - Fertility.sk

19.11.2009

Cvičenie podľa Ludmily Mojžišovej

Metóda Ludmily Mojžíšovej je dnes spájaná predovšetkým s cvikmi, ktoré pomáhajú ženám s problémom neplodnosti. Pôvodne bola zostava týchto kompenzačných cvikov pripravená pre pacientov s bolesťami chrbta a hlavy.

Ludmila Mojžišová vychádzala z pozorovania funkcie svalov okolo chrbtice. Tieto, pokiaľ nie sú precvičované, ochabnú, spôsobia poruchy držania chrbtice, vychýlenie kostrče či rotáciu panvy a rebier.

Jedna z jej žiačok, Marie Babičková z pražského Ústavu pre starostlivosť o matku a dieťa v Podolí (ÚPMD), vysvetľuje, že zostavu cvikov je pre správne fungovanie chrbtice treba cvičiť skutočne celý život. A to najmenej trikrát týždenne. Cviky je vhodné zo začiatku vykonávať len päťkrát. Celú sériu možno vykonať zhruba za hodinu, pričom cvičiť možno nadvakrát. "Prvé tri až šesť mesiacov je ale potrebné cvičiť v podstate denne. Jedine tak sa vytvorí dostatočný svalový základ," vysvetľuje Marie Babičková.

Najskôr je dobré naučiť sa cviky pod vedením fyzioterapeuta. Ten by mel tiež klienta pravidelne kontrolovať a vykonávať takzvané mobilizácie. Ide v podstate o naprávanie, odblokovanie celej chrbtice vrátane kostrče a odstránenie svalových kŕčov.

Cvičenie podľa Ludmily Mojžišovej na Slovensku

Ak máte záujem o cvičenie metódou Ludmily Mojžišovej, navštívte stránku Cvičenie Mojžišovej - zoznam terapeutov a štúdií.

Popis cvikov

Cvik č. 1

cvik 1Položte sa na chrbát, ruky voľne pozdĺž tela, nohy oprite o chodidlá, chodidlá a kolená od seba 20 cm, voľne dýchajte. Pritlačte postupne bedrovú chrbticu k podložke, pomaly vtiahnite pupok, vytiahnite dolnú časť priameho brušného svalu nahor k brade, stiahnite zadok (polovice k sebe) a voľne dýchajte 6 sekúnd, držte všetky "zopnutia". Po 6 sekundách nadýchnite, stiahnite všetko ešte viac, pomaly vydýchnite a povoľte. Zmyslom cviku je posilnenie svalov na bruchu a zadku a uvoľnenie svalov okolo bedrovej chrbtice a panvového dna. Rovnako je dôležité, že pri cvičení trénujete pohybový stereotyp panvy. Preto sa cvik musí cvičiť takto postupne a nie vykonať všetky jeho kroky naraz.

Počet opakovaní:

prvý týždeň denne 15x, každý týždeň pridať päť a šiesty týždeň skončiť na štyridsiatich opakovaniach.

Chyby pri cvičení:
  1. Cvičenec pri cvičení nadbytočne zapína iné svaly než v oblasti panvy, napríklad zdvíha ramená, zdvíha hlavu, prepína nohy.
  2. Nedýcha voľne, zadržuje dych.
  3. Nerešpektuje príjemnú dĺžku relaxácie svalov, a tak netrénuje celkovú schopnosť uvoľnenia, príliš sa s cvičením ponáhľa.

Cvik č. 2

cvik 2Zaujmite rovnakú polohu ako pri cviku č. 1. Cvičenie začne rovnako, pritlačte bedrovú chrbticu k podložke, vtiahnite pupok, vytiahnite priamy brušný sval nahor k brade, stiahnite zadok (polovice k sebe), držte a voľne dýchajte a zároveň veľmi pomaly zdvíhajte panvu nahor, odlepujte sa od podložky rovne ako "dosku", ale stavec po stavci. Pokračujte len k dolnému uhlu lopatiek, ďalej ne, to by ste sa už museli prehnúť, a to by bolo nesprávne. Pomaly sa rovnakým spôsobom vracajte k podložke, kúsok (asi 5 cm) nad zemou sa zastavte, nadýchnite, stiahnite ešte viac, vydýchnite, položte sa a povoľte. Zmyslom cviku je opäť posilnenie svalov na bruchu a zadku, obnovuje sa pohybový stereotyp panvy a fixujú sa správne funkcie bedrovej chrbtice a oblasti okolo panvy.

Počet opakovaní:

Rovnako ako pri cviku č. 1

Chyby pri cvičení:
  1. Rovnaké ako pri cviku č. 1.
  2. Pri zdvíhaní panvy nedokáže cvičenec udržať napätie svalov okolo panvy a bedrovej chrbtice a prehne sa.

Cvik č. 3

cvik 3Rovnaká poloha ako pri cviku 1. a 2., len dolné končatiny sú natiahnuté, ruky sú vzpažené, ležia voľne na zemi pozdĺž uší. Voľne dýchajte. Pritlačte bedrovú chrbticu k podložke, vtiahnite pupok a jednou až dvakrát voľne nadýchnite a vydýchnite bez toho, aby ste povolili predtým dosiahnuté napätie. Potom sa hlboko nadýchnite a vyťahujte sa za rukami a do piat, ako by ste sa chceli v páse roztrhnúť na dve polovice. V maximálnom ťahu a nádychu chvíľočku zotrvajte, potom vydýchnite a povoľte. Po celú dobu vyťahovania musí bedrová chrbtica zostať na podložke. V prípade, že neudržíte po celú dobu cviku bedrá na podložke, cvičte tento cvik s pokrčenými nohami, opretými o chodidlá ako u 1. a 2. cviku, len kolená a chodidlá budú pri sebe, teda sa dotýkať. Zmyslom cviku je natiahnutie svalov okolo stavcov a zároveň ich posilnenie, natiahnutie svalov prsných, relaxácia svalov bedrových a mobilizácia bedrovej chrbtice.

Počet opakovaní:

10 - 15x denne, počet opakovaní sa nezvyšuje.

Chyby pri cvičení:
  1. Cvičenec neudrží pritlačené bedrá po celú dobu preťahovania.
  2. Nevyťahuje sa z pása do rúk, ale z ramien do rúk.
  3. Nepreťahuje sa do piat, ale do špičiek, čím zvyšuje napätie v bedrovej chrbtici.
  4. Po dobu ťahu neudrží vtiahnuté brucho.

Cvik č. 4

cvik 4Položte sa na chrbát a objímte oboma rukami a prepletenými prsty kolená tak, aby lakte boli natiahnuté. Z tejto základnej polohy pritiahnite kolená na brucho tak, aby sa zdvihla kostrč a od podložky sa "odlepil" zadok. Lakte sa krčia do strán. Pracujú svaly paží, nie svaly ramien. Výdrž v tejto polohe je len krátka. Dýchanie je prirodzené. Zmyslom cviku je mobilizácia štvrtého a piateho stavca a krížovej kosti. Dochádza k posilneniu prsných svalov.

Počet opakovaní:

10 - 15x denne, počet opakovaní sa nezvyšuje.

Chyby pri cvičení:
  1. Cvičenec zapája pri priťahovaní kolien ramená, priťahuje kolená ramenami, nie svalmi predlaktí.
  2. Nezapája zadok, len ohne kolená.
  3. Pri cviku zdvíha hlavu.

Cvik č. 5

Zaujmite rovnakú polohu ako pri cviku štvrtom. Nadýchnite sa, ľahko zatlačte kolenami do spojených prstov, potom nedýchajte až 8 sekúnd, vydýchnite, chvíľku vyčkajte do tzv. fenoménu tavenia (svalov) a pritiahnite kolená na brucho, rovnako ako pri cviku č. 4 nadvihnite kostrč. Zmyslom cviku je mobilizácia 4. a 5. bedrového stavca a krížovej kosti, posilnenie prsných svalov a uvoľnenie svalov okolo stavcov dolnej hrudnej a bedrovej chrbtice.

Počet opakovaní:

10 - 15x denne, počet opakovaní sa nezvyšuje.

Chyby pri cvičení:
  1. Rovnaké ako u cviku č. 4.
  2. Pri nádychu cvičenec netlačí kolenami do rúk, ale rukami do kolien.
  3. Tlak kolien do dlaní je príliš veľký.

Cvik č. 6

cvik 6Položte sa na brucho, ruky majte pozdĺž tela alebo zložené pod hlavou, hlava leží na tvári. Dolné končatiny majte voľne natiahnuté, palce nôh pri sebe, paty voľne od seba. Stiahnite zadok (polky) k sebe, držte a voľne dýchajte 6 sekúnd, potom sa nadýchnite, stiahnite ešte viac, vydýchnite a povoľte. Cvik je možné vykonávať s pomocou partnera, ktorý miernym tlakom kladie cvičiacemu odpor pri pohybu zadku. Zmyslom cviku je posilnenie svalov na zadku, predovšetkým ich dolnej tretiny.

Počet opakovaní:
  • 1. týždeň: denne 15x
  • 2. týždeň: denne 20x
  • 3. týždeň: denne 25x
  • 4. týždeň: denne 30x
  • 5. týždeň: denne 35x
  • 6. týždeň a všetky ďalšie: denne 40x
Chyby pri cvičení:

Cvičenec zapája pri sťahovaní zadku aj dolné končatiny.

Cvik č. 7

cvik 7Položte sa na brucho, dolné končatiny natiahnuté, horné končatiny upažené v pravom uhle k telu. Ako keď deti robia lietadielko. Teraz pokrčte jednu nohu v kolene do pravého uhla a vytáčajte koleno do strany, členok položte vnútornou plochou na podložku, posúvajte koleno až k ruke, ak to nejde ďalej, pomôžte si rukou a koleno dotiahnite čo najviac. Tu nasleduje výdrž niekoľko sekúnd a pohyb dolnej končatiny do pôvodnej polohy, tj. prinožte ju. To isté vykonajte druhou dolnou končatinou a cvičte ďalej stále striedavo pravou a ľavou. Zmyslom cviku je natiahnutie priťahovačov stehien, ohýbačov bedier, mobilizácia krížovo-bedrového skĺbenia a jeho mechanická masáž v mieste skĺbenia.

Počet opakovaní:

Striedavo pravá, ľavá dolná končatina 10 - 15x, teda celkovo 20 - 30x, počet opakovaní sa nezvyšuje.

Chyby pri cvičení:
  1. Cvičenec zdvíha zadok, neudrží "prilepené" brucho na podložke, čo svedčí o skrátených ohýbačoch bedier a priťahovačoch stehien. Fyzioterapeut musí pridať naťahovacie cviky na tieto svalové skupiny.
  2. Cvičenec sa prevracia striedavo z boka na bok tiež pre skrátené svaly dolných končatín.

Cvik č. 8

cvik 8Zaujmite polohu v kľaku tak, že dlane sú opreté pod ramenami a kolená pod bedrami, teda na šírku ramien a kolien. Prsty na rukách ukazujú vpred, paže a trup a stehná a trup zvierajú pravý uhol. Hlava uvoľnene visí. Teraz sa nadýchnite, vyhrbte trup do maxima, stiahnite brucho, stiahnite zadok, zotrvajte chvíľočku v maximálnom zopätí svalov a nádychu, vydýchnite, povoľte a prepadnite sa medzi ramená a bedrá, hlava stále visí. Zmyslom cviku je mobilizácia hrudnej a bedrovej chrbtice, natiahnutie hrudných a bedrových svalov, natiahnutie svalov šije a posilňovanie svalov na bruchu a zadku.

Počet opakovaní:

Cvik cvičíme denne 5x, počet opakovaní nezvyšujeme.

Chyby pri cvičení:
  1. Cvičenec pri výdychu zakláňa hlavu, nedôjde k relaxácii a natiahnutiu šijového svalstva, ale naopak k jeho preťažovaniu.
  2. Krčí pri výdychu lakte.
  3. Dýcha opačne, pri výdychu vyhrbuje, pri nádychu klesá trupom k podložke.
  4. Pri prehnutí trupu vpred medzi ramena a zadok dochádza k preťaženiu bedrovej chrbtice.

Cvik č. 9

cvik 9Základná poloha je rovnaká ako pri predchádzajúcom cviku. Nadýchnite sa a v pravom uhle k trupu zdvíhajte jednu ruku, rotujte v hrudnej chrbtici, oči sledujú prsty ruky. Rameno hornej končatiny, o ktorú sa opierate, zostane po celú dobu cviku nad dlaňou a bedrá nad kolenami. Vydýchnite a vracajte ruku pomaly do základnej polohy. Cvičte striedavo pravou a ľavou rukou. Zmyslom cviku je mobilizácia hrudnej chrbtice, prechodu krčnej a hrudnej chrbtice, a prechodu hrudnej a bedrovej chrbtice do rotácie, natiahnutie svalov prsných a šijových.

Počet opakovaní:

Cvik cvičíme denne 5x, striedavo pravá, ľavá, teda 10x, počet opakovaní nezvyšujeme.

Chyby pri cvičení:
  1. Pri skrátených prsných svaloch cvičenec zapažuje, je nutné konzultovať s fyzioterapeutom ďalšie cvičenie na natiahnutie prsných svalov.
  2. Cvičenec krčí stojnú ruku.
  3. Neudrží základné postavenie a pri rotáciách trupu sa vykláňa z osi, teda neudrží rameno stojnej paže nad rukou ani bedrá nad kolenami.
  4. Nesleduje očami prsty cvičiacej paže pre obmedzenie pohybu v krčnej chrbtici, je nutné konzultovať s fyzioterapeutom ďalšie naťahovacie cviky na svaly šije.

Cvik č. 10

cvik 10a
cvik 10b

Zaujmite opäť rovnakú základní polohu ako pri cviku č. 8 a 9. Teraz mierne zdvihnite členky nad zem (asi 5 cm), a vytočte hlavu a členky najprv vľavo s nádychom, zotrvajte chvíľu v tejto polohe, oči musia vidieť špičky nôh a výdych, vráťte sa do základnej polohy, položte členky a zveste hlavu s výdychom. To isté vykonajte vpravo. Cvičte striedavo na jednu a druhú stranu. Zmyslom cviku je mobilizácia krčnej, hrudnej a bedrovej chrbtice do úklonu a natiahnutie príslušných svalov okolo stavcov.

Počet opakovaní:

Cvik cvičíme striedavo vpravo a vľavo 5x, teda celkovo 10x.

Chyby pri cvičení:
  1. Rovnaké ako pri cviku č. 9.
  2. Cvičenec príliš zdvíha špičky nôh, teda celé členky pri vytáčaní. Čím nižšie sú nohy pri vytáčaní, tím dlhší a plynulejší je oblúk, ktorý v bedrovej a hrudnej chrbtici vzniká.

Cviky 8, 9 a 10 cvičte v troch rôznych polohách. Prvý, teda polohu na dlaniach, sme popísali, druhá poloha je v kľaku na predlaktiach (obr. b, c, d, e) a tretí v kľaku na zvýšenej podložke (obr. f, g, h, i). Je jedno, či odcvičíte cvik 8 najprv na dlaniach, potom na predlaktí a naposledy na podložke asi 20 až 30 cm vysokej, a to podľa vašej telesnej výšky (čím ste vyšší, tím vyššiu podložku pod ruky použite) alebo odcvičíte cvik č. 8, 9 a 10 najprv na dlaniach, potom všetky tri cviky na predlaktí a naposledy všetky tri cviky na podložke.

Cviky v pozmenenej polohe cvičte úplne rovnako ako popísané cviky, len poloha rúk sa mení, zachovajte aj počet opakovaní, teda každý z posledných troch cvikov zostavy cvičte vlastne 5x (eventuálne 10x striedavo pravá, ľavá) v troch rôznych polohách na dlaniach, na predlaktí a na podložke, teda 15x. To preto, že čím nižšie máte opreté ruky (teda na predlaktí), tým vyšší úsek chrbtice precvičíte. Naopak, čím vyššie sú vaše ramená, teda pri natiahnutých rukách, tým nižší úsek chrbtice precvičíte. Cviky číslo 8, 9 a 10 uvoľňujú chrbticu v mnohých polohách.


Cviky sú prevzaté z knihy Metoda Ludmily Mojžíšové autorov Olgy Struskové a Jarmily Novotné (nakladateľstvo Ivo Železný, Praha 2003), úpravu a konzultáciu vykonala Marie Babičková, fyzioterapeutka z pražského Ústavu pre starostlivosť o matku a dieťa.


Zdroj: http://finweb.ihned.cz/

Súvisiace články:

Zasielať novinky na e-mail