30.08.2019

Viete, ako by mal vyzerať jedálniček dojčiacej matky?

Dojčenie je prirodzený spôsob výživy malého človiečika. U mnohých mamičiek sa ale spája s množstvom otázok a dokonca aj mýtov. Častým problémom je aj dilema, ako by sa mamička mala počas dojčenia stravovať, aby svojmu bábätku neublížila.

Pestrá strava je základ

Tvorba materského mlieka predstavuje pre organizmus ženy zvýšenú záťaž. Telo má väčší výdaj energie, živín, minerálov, vitamínov a stopových prvkov.

Základ jedálnička dojčiacej ženy by preto mala tvoriť pestrá a dostatočne sýta strava. Pre mnohé mamičky je však stravovanie počas dojčenia strašiakom a v snahe vyhnúť sa „nebezpečným“ potravinám je ich strava jednotvárna a nedostatočne vyživujúca. A to je veľká chyba. Energetický príjem dojčiacej ženy by nemal v žiadnom prípade klesnúť pod 2000 kcal za deň.

Problémom však nie je len hladovanie počas dojčenia, ale taktiež aj prejedanie sa. Nadmerný príjem kalórií neznamená vyššiu tvorbu mlieka. Zamerajte sa preto na to, aby váš jedálniček bol vyvážený. Mali by v ňom byť zastúpené všetky základné skupiny potravín: komplexné polysacharidy, tuky, bielkoviny, zelenina a ovocie.

Zeleninový šalát s kuracím mäsom
Ilustračný obrázok: Zeleninový šalát s kuracím mäsom. Zdroj: Flickr.com

Zakázané potraviny počas dojčenia?

Internetom koluje množstvo zoznamov zaručene nevhodných potravín počas dojčenia. Zakázané potraviny sa spomínajú najmä v súvislosti s bolesťami bruška u bábätka.

Určiť súvislosť medzi bolesťou bruška a skonzumovanou potravinou je pomerne náročné. Plač bábätka v skutočnosti vôbec nemusí byť spojený so stravou maminky. Vo všeobecnosti platí, že pokiaľ sa bolesť bruška neobjavila do 6 hodín od konzumácie podozrivého jedla, nie je nutné si toto jedlo odopierať. A to ani v prípade, pokiaľ sa nachádza na nejakom zakázanom zozname. To, že táto potravina robí problémy jednej mamičke, neznamená, že s ňou bude mať zaručene problém aj iná.

Najčastejšie sa v súvislosti s bolesťami bruška u bábätiek spomínajú nasledujúce potraviny: brokolica, cesnak, cibuľa, čokoláda, kapusta, karfiol, špenát, pažítka, petržlen, brokolica, hrach, fazuľa, kaleráb, reďkovka, tymián, čierne korenie a jablká.

Skôr než podľahnete radikálnemu obmedzovaniu celých skupín potravín z dôvodu možného vplyvu na pohodu bábätka, zvážte nasledovné:

  • Častou príčinou bolesti bruška u bábätka je nevyvážená črevná mikroflóra a nezistené potravinové alergie alebo intolerancie u matky. Dobrým začiatkom je jesť kvalitnú, vyváženú stravu bohatú na prebiotiká a probiotiká ideálne už počas tehotenstva, ale samozrejme aj počas dojčenia. Pri podozrení na intoleranciu lepku alebo kravského mlieka je lepšie sa týmto potravinám vyhýbať. Vápnik a ďalšie živiny si môžete doplniť z orechov, semienok, tmavozelenej listovej zeleniny, ale aj výrobkov z kozieho a ovčieho mlieka.
  • Plač novorodenca môže mať celkom inú príčinu než bolesť bruška - môže za tým byť nadbytok alebo nedostatok podnetov, únava, alebo celkom jednoducho prirodzená potreba bábätka byť neustále v blízkosti mamičky. Zaistiť neustály kontakt bábätka s maminkou môže byť veľmi vyčerpávajúce, preto je dobré, keď niekto blízky môže pomôcť maminke s organizáciou domácnosti a starostlivosťou o staršie deti.
  • Mnohým maminkám sa pri nepokojnom, uplakanom bábätku veľmi osvedčilo jeho nosenie v šatke alebo v špeciálnom ergonomickom nosiči. Naučiť sa viazať šatku je zo začiatku náročné a vyžaduje určitý cvik, ale možnosť mať zároveň spokojné dieťatko a voľné ruky pre seba či ostatné deti za to určite stojí.
  • Bolesť bruška nemusí súvisieť s tým, že maminka zjedla nevhodnú potravinu. Môže za tým byť reflux. Pri refluxe je vhodné bábätko po kŕmení nejaký čas držať vo zvislej alebo šikmej polohe, pričom hlavička bábätka musí byť uložená vyššie ako bruško. Vhodné je tiež nosenie v šatke alebo ergonomickom nosiči.
  • Pre tvorbu kvalitného materského mlieka matka potrebuje vo svojej strave množstvo živín - kvalitné tuky, bielkoviny, vápnik, stopové oprvky. Nedostatok živín v strave matky vedie jednak k vyčerpávaniu organizmu matky, k zvýšenému riziku rôznych chronických ochorení a tiež k tvorbe menej kvalitného mlieka ochudobneného o potrebné živiny.
  • Chuť materského mlieka sa mení podľa toho, čo mamina konzumuje, a tak pestrá a zdravá strava v období dojčenia pomáha privyknúť bábätko na rôzne chute.

Možno správnou stravou podporiť tvorbu mlieka?

Účinky potravín a výživových doplnkov na podporu tvorby mlieka neboli doposiaľ vedecky dokázané. Napriek tomu existuje množstvo rád a odporúčaní, ktoré sa tradujú z generácie na generáciu. Známe sú napríklad ovsené vločky, ryža, hroznová šťava a mak, ale aj bylinky  ako senovka grécka, pestrec mariánsky, žihľava a ďalšie.

Či ide len o placebo efekt alebo dané potraviny naozaj fungujú, o tom možno len polemizovať. Ale také makové šúľance na obed sú lahôdka a pokiaľ k tvorbe mlieka aj nepomôžu, rozhodne jej neublížia.

Príklady jedál vhodných pre dojčiacu mamičku

Ako sme už vyššie uviedli, jedálniček dojčiacej matky by mal byť pestrý a vyvážený. Mamičky majú často zvýšenú chuť na sladkosti a ďalšie rôzne kalorické bomby. Hamburger či čokoláda v rozumnom množstve raz začas neuškodia, no podobne, ako aj pri všetkých iných racionálne sa stravujúcich ľuďoch platí, všetko s mierou.

Ak máte chuť na sladké nepopierajte ju, doprajte si sladké raňajky – napríklad smoothie z ovocia a kokosového mlieka, alebo ako odmenu po obede domáci mrkvový koláč.

Snažte sa však o vyváženosť, ak už ste mali sladké raňajky, vyhnite sa sladkému obedu a naopak.

Váš jedálniček môže vyzerať napríklad takto:

Raňajky:

  • Kváskový špaldový alebo ražný chlieb s maslom alebo nátierkou, plátok morčacej šunky, mrkva.
  • Ovsená kaša s konopnými semienkami, maslom alebo kokosovým olejom a čerstvým sezónnym ovocím.
  • Praženica s kúskom domácej slaninky, čerstvý listový špenát alebo iná zelenina, ktorú tolerujete.

Obed:

  • Pečené kuracie, morčacie alebo králičie mäso, ryža, listový šalát.
  • Tekvicový prívarok, zemiaky.
  • Ryžový nákyp s kokosovým mliekom, vlašskými orechmi a ovocím podľa sezóny.

Olovrant:

  • Kozí, ovčí alebo kokosový jogurt, ovsené vločky, hrsť orechov.

Večera:

  • Zemiaky zapečené s bryndzou.
  • Cestoviny s petržlenovým pestom.
  • Pečený losos, zemiaková kaša, čerstvá alebo restovaná zelenina.

Zdravé raňajky: jogurt, cereálie, čerstvé čučoriedky
Ilustračný obrázok: raňajky nôžu byť zdravé aj chutné. Zdroj: Flickr.com

Odporúčané jedlá sú samozrejme len inšpirácia, a to ako bude vyzerať váš jedálniček, si môžete zvoliť podľa svojej chuti. Ako však vidíte, ide o úplne bežné jedlá, ktoré jedávame aj inokedy. Počas dojčenia sa ich nemusíte báť. Keby ste sa mali stresovať kvôli každej potravine, skončilo by to nakoniec tak, že by ste jedli len suché rožky. A úplne zbytočne. A neprospelo by to ako vášmu zdraviu, tak ani zdraviu vášho bábätka.

Dojčiaca matka môže po období šestonedelia postupne zaraďovať do svojho jedálnička všetky normálne zdravé potraviny. Vyradiť niektorú potravinu z jedálnička by mala až potom, ako sa preukáže, že jej bábätko má s ňou problémy. Aj to nie na celú dobu nasledujúceho dojčenského obdobia. Stačí počkať 2 až 3 týždne a potom skúsiť znova, či ešte bábätku stále spôsobuje problémy. Čím je bábätko staršie, tým bude jeho tráviaca sústava lepšie prispôsobená na trávenie rôznych potravín, vrátane zeleniny, ktorá spôsobuje nadúvanie. Už od štvrtého dokončeného mesiaca veku sa začínajú bábätkám podávať jednodruhové zeleninové príkrmy z mrkvy, dyne a brokolice, nie je preto spravidla dôvod, aby ste sa aj v tomto období brokolici alebo inej hlúbovitej zelenine vyhýbali kôli možnému ovplyvneniu zloženia materského mlieka.

Každá mamička a každé bábätko je originál, a preto stresovať sa rôznymi zakázanými potravinami neprináša úžitok, skôr naopak. Riaďte sa pri stravovaní signálmi vášho tela a tela vášho bábätka. Pretože, nikto nepozná vás dvoch lepšie, ako vy.

Zasielať novinky na e-mail