31.12.2014

Varíme pre zdravie

ilustratívny obrázok

Úprava stravy je prvý a najväčší krok, ktorý potrebujeme urobiť na ceste k uzdraveniu. To najlepšie, čo môžete urobiť pre zdravie Vašej rodiny je každodenné varenie zo základných surovín.

Klientom môjho poradenstva obvykle odporúčam aspoň zo začiatku (na 1 až 6 mesiacov) vylúčiť zo stravy lepok, mlieko, cukor, ocot, droždie, alkohol a kofeín.

Táto zmena nie je jednoduchá. Pýtate sa právom: "Čo máme teda jesť?" Nový jedálny lístok zostavujeme z mäsa, vajec, strukovín, zeleniny, bezlepkových obilnín, ovocia, orechov, semienok, olejov, byliniek a korenín.

V závažnejších prípadoch narušeného trávenia a autoimunitných ochorení je dokonca vhodné vylúčiť zo stravy všetky obilniny, vrátane bezlepkových.

Trochu teórie na úvod

"Zdravotné odporúčania v článku sú obecné. Najlepšiu účinnosť dosiahnete s liečbou zostavenou na mieru Vašim potrebám."

Váš Fertility konzultant, Ing. Helena Bieliková

Hlavné ciele zmeny stravovania

Cieľom úpravy stravovania je doplniť potrebné živiny, vylúčiť hlavné potravinové alergény (alergie často prebiehajú bez typických príznakov), uzdraviť črevá a črevnú mikroflóru, stabilizovať imunitu, obmedziť zápalové procesy a podporiť zdravú hormonálnu reguláciu.

Učíme sa variť zdravé a chutné jedlá s láskou a radosťou. Učíme sa rozlišovať, čo je naozaj dobré pre nás, čo naše telo v danej chvíli skutočne potrebuje. Pripravujeme SKUTOČNÉ JEDLO z kvalitných základných surovín (nie jeho náhrady a napodobeniny, polotovary, modifikované tuky, škroby a ktovie čo ešte).

Cieľom nie je prvoplánové chudnutie formou obmedzovania kalorického príjmu, obzvlášť nevhodné sú všetky "light" výrobky so zníženým obsahom tuku alebo umelými sladidlami.

Prípadná úprava hmotnosti je potom len príjemný vedľajší efekt zdravého, vyváženého stravovania, ideálne v kombinácii s vhodným pohybom.

Ideové východiská

Tu nájdete základné objasnenie hlavných "sporných bodov".

Prečo je potrebné obmedziť lepok?

Prečo je stále na vzostupe počet ľudí s diagnostikovanou celiakiou a empiricky odpozorovanou gluténovou intoleranciou? Prečo väčšina zdravotných diét odporúča obmedziť v strave lepok?

Hlavný problém je predovšetkým v tom, že strava dnešných ľudí je príliš bohatá na obilniny, u mnohých pšeničné produkty tvoria takmer polovicu energetického príjmu. Na tak intenzívne zaťaženie lepkom naša tráviaca sústava nie je prispôsobená - je to jeden z "moderných vynálezov" posledných desaťročí. Ak by sme sa pozreli na stravu našich prarodičov, zistili by sme, že obsahovala podstatne menej lepku.

Ďalší problém je v tom, že dnešná pšenica nie je to, čo bývalo pred 100 rokmi. Produkcia pšenice je pod silným tlakom - prípadná neúroda by znamenala pre potravinársky priemysel hotovú katastrofu. Preto sa pšenica stala vďačným objektom intenzívneho šľachtenia (pod čím si treba predstaviť vystavovanie rastlín mutagénnym chemikáliám a ožarovaniu) a genetických manipulácií s cieľom vyšľachtiť odrodu s čo najvyššími výnosmi, odolnú voči škodcom, a žiaľ aj pesticídom (Monsanto, Roundup-ready crops). Empiricky sa potvrdzuje, že súčasná pšenica má v porovnaní s pôvodnými druhmi (špalda, kamut) výrazne zvýšený "alergénny potenciál".

Ak stále pochybujete, odporúčam prečítať:

Prečo je potrebné jesť živočíšne produkty?

Naši predkovia boli oportunistickí všežravci. Náš veľký, náročný mozog by sa nemohol vyvinúť, keby sme nemali nemali dostatočne výdatnú stravu, bohatú na tuky a bielkoviny.

Vegetariánska a vegánska strava pri správnom praktikovaní môže byť prospešná dočasne ako forma detoxikácie u ľudí, ktorí boli nadmerne zaťažení toxínmi, mali preťaženú pečeň, alebo trpeli nutričným nedostatkom. Po určitom období prichádza moment, kedy si organizmus začne pýtať výdatnejšie zdroje - mäso, vajíčka, živočíšne tuky.

Ak sa tento moment nevystihne a človek vytrvá pri vegetariánskom či vegánskom stravovaní, začne sa to obracať proti nemu. Oslabuje sa trávenie, imunita, narušuje sa funkcia žliaz s vnútorným vylučovaním, znižuje sa výkonnosť mozgu a plodnosť.

Vegetariánska a vegánska strava je chudobná na vitamíny A, D, K, B2, B6, B12, cholesterol a zinok. Všetky uvedené živiny sú nenahraditeľné a potrebné pre správne fungovanie stoviek procesov v organizme. Ich nedostatok môže mať závažný vplyv na naše zdravie a plodnosť. 
Viac sa dočítate v článku Zinok - dobrý priateľ reprodukčného zdravia a v anglickom článku Vegetable Diets, alebo v článku Vegetarianism and nutrient deficiencies.

Nie je pritom potrebné jesť každodenne veľké porcie živočíšnych produktov. V závislosti od metabolického typu a individuálnej záťaže by človek mal konzumovať mäso dva až päťkrát týždenne, skôr v menších porciách (cca. 30-50g) a ideálne v pomere 1:2 so zeleninou.

Mlieko a mliečne výrobky

Konzumácia mlieka a mliečnych výrobkov nie je nevyhnutná, väčšina ľudíé sa bez nich celkom dobre zaobíde. Je vhodné vyhýbať sa predovšetkým produktom z komerčného veľkochovu - či už zo zdravotných alebo morálnych dôvodov.

Za zdravé možno považovať výrobky z nepasterizovaného a ideálne fermentovaného mlieka, od zvierat z voľného výbehu. Opäť však stačí menšia porcia niekoľkokrát za týždeň.

Mlieko a mliečne výrobky boli dlho presadzované ako zdroj bielkovín a vápnika. V tomto ohľade sú pomerne ľahko nahraditeľné inými produktami živočíšnej aj rastlinnej výroby. Dobrým zdrojom bielkovín je mäso, vajíčka, strukoviny. Zdrojom vápnika sú oriešky, mak, sezam, ale aj mnohé druhy zeleniny. Získavanie bielkovín a vápnika vyváženým pomerom živočíšnych a rastlinných potravín navyše neprináša riziko prekyslenia organizmu, ktoré by nám hrozilo pri výhradnej alebo prevažujúcej konzumácii mlieka.

Zdravoný prínos konzumácie kvalitných fermentovaných mliečnych výrobkov je v skutočnosti predovšetkým v doplnení vitamínov rozpustných v tukoch (A, D, E, K) a doplnení cholesterolu, ktorý potrebujeme pre produkciu steroidných hormónov. Ženy s nízkym príjmom kvalitných živočíšnych tukov môžu mať nízku hladinu hormónov - typický je nedostatok progesterónu. Aj v tomto ohľade sú však mliečne výrobky nahraditeľné: vitamíny rozpustné v tukoch môžeme získať aj z oleja ztresčej pečene, či z pečienky zvierat pasených na tráve. Cholesterol nájdeme vo vaječných žĺtkoch a tučnejších druhoch mäsa.

Záver: ak konzumujeme kvalitné mliečne výrobky v primeranom množstve, môžu náš jedálniček obohatiť, nie sú však v žiadnom ohľade nenahraditeľné.

Prečo je dôležitá varená strava?

Diéta "raw food" v našom zemepisnom pásme s premenlivou klímou nie je vhodná ako dlhodobý stravovací model. Môžeme ju odporúčať len krátkodobo v horúcich letných mesiacoch, či ako súčasť detoxikačnej kúry. Vac sa dočítate v článku Dilema dňa: surová alebo varená strava?

Podrobné vysvetlenie...

Ak Vás zaujíma podrobné vysvetlenie - odôvodnenie tohoto zloženia stravy, odporúčam Vám naštudovať si aspoň základy GAPS diéty, Paleo diéty, protizápalovej stravy a čínskej teórie stravovania podľa piatich elementov.

Paleo diétu síce neodporúčam dodržiavať striktne a natrvalo, ale je to dôležitý "dielik skladačky".

Odporúčaná literatúra:
  • Syndróm trávena a psychológie (Natasha Campbell-McBride): vynikajúca kniha s trochu málo výstižným názvom :-). Naozaj ju odporúčam, dočítate sa tu skoro všetko, čo potrebujete vedieť o zdravom stravovaní a črevnej mikroflóre. Ak Vám chýba motivácia k zmene stravovania, tu ju nájdete... Obsahuje recepty.
  • Protizánětlivá strava (Jessica K. Black): tu sa dozviete, ako nevhodná strava vyvoláva v organizme chronický zápal, a aké zdravotné neduhy Vás v dôsledku toho môžu prenasledovať. 
  • Výživa podle pěti elementů (Barbara Temelie): do popředí staví energetické působení potravin a ukazuje, jak lze cíleně ovlivňovat tělesné a duševní aktivity, pocity i přístup každého člověka k sobě ...

Suroviny

Výber správnych surovín je polovica úspechu v zdravom stravovaní. Vyberáme podľa možnosti miestne a sezónne suroviny. Prečo miestne a sezónne?

  1. Kúpou potravín z miestnej produkcie podporujeme drobných farmárov, miestnu ekonomiku a v dlhodobom horizonte aj potravinovú sebestačnosť krajiny.
  2. Dovoz potravín zo zahraničia je neekonomický a neekologický (zvlášť zo zámoria).
  3. Nepôvodné druhy potravín (morské plody, tropické ovocie) často vyvolávajú alergie - naše trávenie na ne nie je dostatočne uspôsobené. Konzumácia tropického ovocia v zimnom období navyše z pohľadu tradičnej čínskej medicíny (TCM) oslabuje trávenie a imunitu.
  4. Potraviny dovážané z krajín mimo EU môžu byť "ošetrené" chemikáliami - pesticídmi, herbicídmi a spol., ktoré u nás nie sú z dobrých dôvodov povolené.

Produkty živočíšnej výroby (mäso, vajíčka, syry, maslo) by mali byť čerstvé, ideálne v BIO kvalite, zo zvierat vo voľnom výbehu. Tak je zaručená najlepšia možná kvalita potravín, a minimálna záťaž chemikáliami ako pesticídy a herbicídy.

Pokiaľ máme tú možnosť, najlepšie je samozrejme dopestovať a dochovať si niečo sám vo vlastnej záhradke :-) Nie je nad ovocie alebo zeleninu priamo odtrhnutú zo záhradky, voňavú a prehriatu slniečkom...

Ak tú možnosť nemáme, kvalitú zeleninu, ovocie, mäso, vajíčka a mliečne výrobky môžeme kupovať priamo od pestovateľov a chovateľov na farmárskych trhoch, alebo cez niektorú z týchto stránok:

http://www.slovenskadebnicka.sk/
http://www.debnickari.sk/
http://www.lokapetit.sk/

Recepty

Skvelé recepty pre zdravie celej rodiny nájdete tiež na nasledujúcich stránkach:

České a slovenské

http://www.baoba.sk/recepty/
http://www.paleolifestyle.cz/category/recepty/
http://paleorecepty.cz/
http://histaminovaintolerancia.sk/recepty/
http://histaminovakasulka.com/recepty/

Anglické

http://empoweredsustenance.com/recipes/ - výborné stránky o zdravej výžive, odporúčam celé preštudovať
http://thecoconutmama.com/2014/01/coconut-flour-recipes/

Môžete sa tiež inšpirovať činskymi a indickými receptami.
Nepozerajte radšej príliš po explicitne "bezlepkových" receptoch, lebo nájdete akurát 100 spôsobov, ako pripraviť niečo nezdravé (chlieb, knedle, sladkosti) bez lepku :-)

Ďalšie informácie


Vhodné Čiastočne vhodné Nevhodné
TukyŽivočíšne: čistený rybí olej, fermentovaný olej z tresčej pečene, maslo a sadlo z domácej produkcie alebo v BIO kvalite, ideálne zo zvierat vo voľnom výbehu.
Rastlinné: panenský kokosový olej, olivový olej, ľanový, konopný, vlašský, avokádový, tekvicový.
Na tepelnú prípravu jedál zásadne používame nasýtené živočíšne tuky alebo kokosový olej.

Stužené tuky (margaríny), živočíšne tuky z veľkochovu, rastlinné oleje: slnečnicový, repkový, z hroznových jadierok.
Nevhodné sú tiež prepálené rastlinné oleje.
BielkovinyStrukoviny: šošovica, fazuľa, hrach.
Vajcia: slepačie, prepeličie a i.
Mliečne výrobky: nepasterizovaný, plnotučný, prírodný biely jogurt (ideálne bio, ovčí alebo kozí), nepasterizovaný kefír, nepasterizovaná bryndza - kozia alebo ovčia.
Syry: Pecorino Romano a Gouda.
Mäso: najzdravšie je čerstvé mäso divoko žijúcich, tučných morských rýb: sardinky, losos, tuniak a pod.
Vhodné sú aj sladkovodné ryby: pstruh.
Zo suchozemských tvorov uprednostňujeme mäso morčacie, králičie, prepeličie a pod.
Strukoviny: fermentované sójové výrobky - tempeh, miso, natto.
Mliečne výrobky: čerstvý prírodný kozí a ovčí syr.
Mäso: hovädzie, teľacie, jahňacie, baranie a iná divina, rybie konzervy.
Bravčové mäso, všetky druhy údenín a mäsových výrobkov s dlhou trvanlivosťou, sója a nefermentované sójové výrobky (tofu), seitan, morské plody, plesňové syry.
SacharidyObilniny: pohánka, pšeno, quinoa, ryža natural, ovos.
Ovocie: Čerstvé, miestne, sezónne ovocie: čučoriedky, maliny, černice, višne, čerešne, slivky, broskyne, marhule, jablká, hrušky.
Z citrusov môžeme citróny.
Obilniny: pôvodné lepkové obilniny - špalda, žito, jačmeň, kamut.
Ovocie: Jahody, grapefruit, pomelo, kiwi, ananás, granátové jablko, melón (v sezóne).
Sušené ovocie v minimálnej miere, bez sladenia cukrom.
Sladidlá: med, javorový sirup, melasa, obilný slad, ovocné sirupy bez prídavku cukru, xylitol, listy stévie
Iné: zemiaky, yamy, batáty (sladké zemiaky).
Obilniny: pšenica, kukurica a výrobky z nich (cestoviny, kuskus, pečivo, keksy, krekry, raňajkové cereálie, sladené musli tyčinky, atď.)
Ovocie: banány, pomaranče, mandarínky. Vyhýbame sa konzervovanému ovociu.
Iné: rafinovaný cukor, sladkosti.
Diétne smery
Stravovanie podľa piatich elementov, stravovanie podľa metabolických typov, stredomorská diéta
Dočasne: paleo diéta, GAPS diéta. Po preliečení čreva možno zaradiť bezlepkové obilniny, a obvykle aj menšie množstvo lepkových obilnín s výnimkou pšenice.
krátkodobo ako detoxikácia: vegánstvo, vegetariánstvo, vitariánstvo, raw strava
stravovanie v rýchlom občerstvení, jednostranné diéty ako frutariánstvo či kapustová diéta, redukčné diéty založené na počítaní kalórií a obmedzovaní príjmu tukov
Výživové doplnky
Probiotiká: Bio-kult 14
Zelené potraviny a riasy:  zelený jačmeň, Chlorella, Spirulina, Dulse, Kelp
Vláknina: Lepicol, Psyllium
Iné: MACA, ženšen, extrakt z kurkumy, extrakt cesnaku, imunonutričné huby, želatína alebo hydrolyzát kolagénu


Spôsob prípravy jedál
varenie, pečenie, dusenie, parenie, fermentovanie, nakličovanie obilnín, semien a orechov
sušenie, mrazenie, mixovanie
kandizovanie, zaváranie, nakladanie v kvasnom octe, údenie, smaženie, fritovanie, príprava a ohrievanie jedál v mikrovlnnej trúbe alebo tlakovom hrnci, pufovanie obilnín a výroba instantných obilných kaší

Poznámka: všetky uvedené odporúčania sú dobre zdôvodnené a podložené, väčšinu vysvetlení nájdete v hore uvedenom zozname odporúčanej literatúry. Ostatné vysvetlenia rada poskytnem osobne :-)

Ak máte záujem o zostavenie jedálneho lístka na mieru, neváhajte ma kontaktovať.

Budem sa tešiť na našu spoluprácu.

S pozdravom

Ing. Helena Bieliková
Fertility konzultant

E-mail: info@fertility.sk


Podobné články:

Zasielať novinky na e-mail