21.09.2016

Fyzická aktivita v tehotenstve a po pôrode

ilustratívny obrázok

Obecne sa dá povedať, že pokiaľ sa cítite dobre, môžete pokračovať s aktivitami na ktoré ste boli zvyknutá pred otehotnením. Primerané cvičenie v nerizikovom tehotenstve podporuje zdravie matky aj dieťatka - znižuje riziko bolestí chrbta, nadváhy, tehotenskej cukrovky, pomáha pripraviť telo ženy na pôrod a urýchľuje popôrodnú rekonvalescenciu.

Základné pravidlá pre cvičenie v tehotenstve

  • Ak máte akékoľvek pochybnosti o vhodnosti konkrétneho cvičenia pre Vás, konzultujte to so svojím ošetrujúcim gynekológom. Konkrétne prevedenie cvičenia konzultujte s inštruktorom.
  • Ak v tehotenstve začínate s novým cvičením (napr. tehotenská jóga), začínajte pomaly a nepresiľujte sa.
  • Počúvajte svoje telo - dá Vám najavo, kedy je potrebné zmierniť intenzitu cvičenia.
  • Ak Vám nejaké cvičenie v tehotentstve nie je pohodlné, nerobte ho.
  • Nikdy necvičte až do bodu vyčerpania alebo nadmerného zadýchania - riskovali by ste nedostatok kyslíka pre Vaše telo a bábätko.
  • Noste pohodlné oblečenie a obuv, ktorá dostatočne podopiera členky.
  • Robte si časté prestávky a nezabúdajte na dostatočný príjem tekutín.
  • Vyhýbajte sa cvičeniu v horúcom počasí. Ak Vám počas cvičenia začne byť príliš teplo, urobte si dlhšiu prestávku na vychladnutie.
  • Pri silovom tréningu sa vyhýbajte nadmernej záťaži brušných svalov a presileniu dolných chrbtových svalov. Dbajte na správnu techniku zdvíhania záťaží ("cez nohy") a nevzpierajte nad úroveň hlavy.
  • Počas druhého a tretieho trimestra sa vyhýbajte cvičeniu, ktoré vyžaduje predĺžený statický ľah na chrbte. Riskovali by ste zhoršenie prietoku krvi do hlavy, čo sa môže prejaviť krútením hlavy a pocitom na omdlenie.
  • Na začiatku a na konci cvičebnej zostavy zahrňte relaxačné a naťahovacie cviky.
Fyzické aktivity, ktoré sú v tehotenstve všeobecne vhodné a bezpečné: Fyzické aktivity, ktoré sú v tehotenstve nevhodné:
  • prechádzky
  • plávanie
  • stacionárny bicykel
  • aerobic z nízkou záťažou
  • tehotenská jóga
  • pilátes, upravený pre tehotné
  • relaxačné bicyklovanie v nenáročnom teréne
  • silové cvičenia s malou záťažou (pod dohľadom trénera a po konzultácii s lekárom)
  • Kegelove cviky
  • nenáročné domáce práce
  • šetrný sex
  • kontaktné športy (hokej, box, basketbal)
  • skákanie na trampolíne
  • aktivity s vysokým rizikom pádu (zjazdové lyžovanie, snowboarding, surfovanie, terénna cyklistika, gymnastika, jazda na koni)
  • potápanie
  • zoskoky s padákom, bungee jumping a podobné aktivity
  • domáce práce, pri ktorých ste v kontakte nebezpečnými chemikáliami, infekčným materiálom alebo pri ktorých je zvýšené riziko pádu (maľovanie vo výškach, vešanie záclon, umývanie nedostupných okien)

Varovné príznaky, pri ktorých je potrebné cvičenie prerušiť

  • vaginálne krvácanie
  • pravidelné bolestivé kontrakcie
  • únik plodovej vody
  • dušnosť
  • krútenie alebo bolesť hlavy
  • bolesť v hrudi
  • svalová slabosť narušujúca rovnováhu

Kontraindikácie pre cvičenie v tehotenstve

  • ochorenia srdca
  • astma, reštriktívne ochorenie pľúc
  • nekontrolovaný diabetes
  • oslabený čípok maternice
  • viacpočetné tehotenstvo s rizikom predčasného pôrodu
  • krvácanie v druhom a treťom trimestri
  • nízko uložená placenta po 26 týždni tehotenstva
  • predčasný pôrod v predchádzajúcom tehotenstve
  • preeklampsia alebo hypertenzia vyvolaná tehotenstvom
  • ťažká anémia

Pohybové aktivity, ktoré nie sú tak celkom "cvičenie"

Domáce práce v tehotenstve

Áno, aj domáce práce sú pohyb :-) a nie všetky sú v tehotenstve rovnako vhodné.

Vyhýbajte sa tým činnostiam, pri ktorých hrozí nadmerná fyzická záťaž, pád alebo vystavenie nebezpečným chemikáliám. Nevhodné je napríklad sťahovaniu nábytku, čistenie mačacieho záchoda (u mačky ktorá chodí von a môže prenášať toxoplazmózu), čistenie agresívnymi chemickými prostriedkami, maľovanie vo výškach, umývanie ťažko dostupných okien (t.j. žiadne lezenie po rebríku či balansovanie na parapete na 4. poschodí), vešanie záclon a utieranie prachu na vysokých skriniach...

Relatívne bezpečné je naproti tomu varenie, umývanie riadu, pranie, vešanie prádla, žehlenie, zametanie, vysávanie, umývanie podlahy (len pozor na nosenie ťažkých vedier s vodou), bežná starostlivosť o deti, či nenáročné práce na záhrade. Aj tu však platí - počúvajte svoje telo, a ak Vám nejaká činnosť nerobí dobre, prerušte ju a oddýchnite si.

Každá žena a každé tehotenstvo je iné, to že susedka v 9. mesiaci bez problémov nosila vrecia s cementom neznamená, že to bude rovnako aj u Vás.

Sex v tehotenstve

Sex je "pohybová aktivita", pre ktorú platia podobné odporúčania a obmedzenia, ako pri cvičení, má však svoje nezameniteľné špecifiká :-) v sexe nemáme inštruktora, s ktorým by sme mohli konzultovať správne a bezpečné prevedenie tejto aktivity, takže si budeme musieť poradiť s radami lekára, múdrosťami získanými od kamarátok či z internetu, a vlastnou intuíciou.

Bezpečnosť

Väčšina žien s bezproblémovým tehotenstvom môže mať sex v tehotenstve až do chvíle, kedy odíde hlienová zátka a spustí sa pôrod. Bábätko je chránené plodovými obalmi, svalstvom maternice a hlienovou zátkou v čípku maternice, takže pri šetrnej súloži sa nemusíte obávať fyzického poškodenia, ani zanesenia infekcie.

Orgazmus síce spôsobuje kontrakcie svaloviny maternice, v zdravom tehotenstve však nepredstavujú riziko.

V prípade pochybností o bezpečnosti sexu v tehotenstve vo Vašom konkrétnom prípade, neváhajte konzultovať situáciu s Vaším ošetrujúcim gynekológom. Zvýšená opatrnosť je vhodná u žien ktoré otehotneli po dlhodobejšej neplodnosti, otehotneli vďaka asistovanej reprodukcii, majú za sebou viac ako jeden spontánny potrat, majú pretrvávajúce špinenie alebo krvácanie v tehotenstve, alebo majú niektorý zo zdravotných problémov popísaných vyššie (kontraindikácie pre cvičenie v tehotenstve).

Chuť na sex v tehotenstve

Sú ženy, ktoré počas tehotenstva nemajú chuť na sex skoro vôbec - môže za tým byť zvýšená únava, náladovosť, nevoľnosti, aj obavy o zdravie dieťatka. Iné ženy v tehotenstve naopak pociťujú zvýšenú chuť na sex, a kôli väčšiemu prekrveni pohlavných orgánov si sex v tehotenstve aj lepšie užívajú. Obidve možnosti sú "normálne", a tiež sa môže stať, že v priebehu tehotenstva sa Váš názor na sex niekoľkokrát zmení, v závislosti od hormonálnych zmien a Vašej aktuálnej kondície.

Aj partnerova chuť na sex môže byť tehotenstvom partnerky ovplyvnená, či už pozitívne alebo negatívne. Prípadné obavy a výhrady si vykomunikujte včas, aby nedochádzalo k zbytočným nedorozumeniam.

Vhodné polohy...

Vhodné sú pochopiteľne také polohy, pri ktorých nedochádza k zvýšenému tlaku na bruško, a od 2. trimestra by ste mali uprednostniť polohy, pri ktorých žena neleží na chrbte. Vyskúšať môžete polohy, pri ktorých žena kľačí, leží na boku, či sedí na partnerovi. Fantázii sa medze nekladú, podstatné je, aby poloha bola dostatočne stabilná a pohodlná, aby nedošlo k pádu a zraneniu. Na vešanie zo stropu a skoky zo skrine radšej dočasne zabudnite :-)

Niekoľko doplňujúcich postrehov k fyzickým aktivitám v tehotenstve

U žien, ktoré počas tehotenstva cvičia veľmi intenzívne, jednostranne a majú výrazne vypracované svaly trupu sa zvyšuje riziko, že pôrod bude nadmerne dlhý a bolestivý - ich svaly sú príliš spevnené a nedokážu sa dostatočne uvoľniť. Ako všade, tak aj tu platí: všetko s mierou.

Pri prirodzenom, rôznorodom pohybe, ktorý strieda záťaž a uvoľnenie, však skoro vždy prevážia výhody nad nevýhodami.

Fyzické aktivity po pôrode

Cvičenie po pôrode

Všeobecne sa odporúča počkať s cvičením po pôrode do konca šestonedelia. Mnohé ženy sa však už pár dní po pôrode cítia natoľko dobre, že by sa rady vrátili k nejakej pohybovej aktivite, zvlášť ak boli fyzicky aktívne aj počas tehotenstva.

Nech sa rozhodnete akokoľvek, rešpektujte hlas svojho tela! Pamätajte, že nadmerná fyzická záťaž v šestonedelí môže narušiť tvorbu mlieka pre bábätko.

Ak máte problém s povolenými brušnými svalmi v dôsledku tehotenstva, vyhýbajte sa aspoň zo začiatku cvičeniu klasických "sklápačiek", mohli by situáciu ešte zhoršiť. Ak aj napriek cvičeniu pretrváva povolenie brušných svalov, príčinou môže byť tzv. rozostup brušných svalov (diastáza). Vhodné cvičenie na nápravu situácie konzultujte s fyzioterapeutom.

Sex po pôrode

So sexom po pôrode rozhodne vyčkajte aspoň do chvíle, kedy prejde popôrodné krvácanie, a prestanú sa vylučovať očistky. Mnohé ženy nemajú chuť na sex ešte veľa mesiacov po pôrode, čo je jednak sopôsobené únavou, a tiež hormonálnymi zmenami v súvislosti s kojením. Keď sa odhodláte k obnoveniu sexuálnej aktivity, buďte trpezlivý a opatrní, a dbajte na dostatočnú lubrikáciu. Nesústreďte sa na cieľ (súlož a orgazmus), snažte sa užiť si "cestu", bez ohľadu na to, ako ďaleko sa práve dnes dostanete.

Prvé sexuálne kontakty po pôrode môže sprevádzať zvýšená bolestivosť v oblasti rodidiel, zvlášť u žien ktoré absolvovali šitie po nástrihu alebo natrhnutí hrádze. Často sa to upraví samo, ak však nepozorujete zlepšenie ani po niekoľkých mesiacoch, konzultujte situáciu so svojím gynekológom. Ak je problémom zjazvenie po šití pôrodnej rany, môže pomôcť drobný dodatočný zákrok na úpravu jazvy.

Pokiaľ je naopak problém v nadmernom povolení svalstva okolo pošvy v dôsledku tehotenstva a vaginálneho pôrodu, k spevneniu a obnoveniu citlivosti pomáhajú cviky na spevnenie panvového dna - napríklad Kegelove cviky.


Autor článku:
Helena Bieliková, Fertility konzultant
Niečo málo o mne...

Zasielať novinky na e-mail