Horčík (Magnézium)
![ilustratívny obrázok ilustratívny obrázok](./doc_images/horcik-main_m.jpg)
Horčík je z veľkej časti v ľudskom tele uložený v kostiach a ďalej v bunkách. Reguluje tvorbu bielkovín, cukrov a tukov. Horčík ovplyvňuje priechodnosť bunkových membrán, znižuje hladinu cholesterolu v krvi. Tento prvok sa po prijatí potravou vstrebáva hlavne v tenkom čreve, zvyšok sa vylučuje stolicou. Vylučuje sa hlavne tráviacim traktom a obličkami. Relatívne veľké množstvo vápnika sa vylúči mliečnou žľazou pri kojení.
Pôsobenie horčíka
Horčík má dôležitý vplyv na činnosť svalstva. Pôsobí na spojenie nervov so svalom. Preto sa nedostatok horčíka prejavuje zvýšeným sťahom svalov, ktorý môže vyústiť až v kŕče. Ďalším rovnako dôležitým pôsobiskom tohto prvku je kosť. Tu horčík aktivuje kostné bunky a zvyšuje mineralizáciu kosti. Pri jeho nedostatku v tehotenstve môže dôjsť k vzniku vrodenej krivice kostí dieťaťa.
Zistilo sa, že podávanie vysokých dávok vitamínu D a vápnika tehotným ženám môže spôsobiť nedostatok horčíka. Výsledkom môže byť oneskorenie vnútromaternicového vývoja plodu.
Čo spôsobuje nedostatok horčíka
Hlavnými príčinami nedostatku horčíku sú jeho znížený príjem, porucha jeho vstrebávania črevom, jeho zvýšené vylučovanie obličkami, nadmerný príjem tekutín, hlavne alkoholu.
Zmena stravovacích návykov v posledných 100 rokoch, zmeny klímy - vrátane faktoru kyslých dažďov s vyšším vyplavovaním horčíka z pôdy, významné zvýšenie intenzity poľnohospodárskej produkcie sú niektoré z mnohých príčin, ktoré spôsobili, že sa nielen znížilo množstvo prijímaného horčíka potravou, ale zloženie stravy v mnohých prípadoch ešte obmedzuje vstrebávanie horčíka v čreve.
Prečo neprijímame dostatok horčíka z jedla? Z hľadiska zdravotne-preventívneho je napríklad veľmi výhodný dostatočný príjem vlákniny, ale na druhej strane je to vláknina, ktorá významne znižuje vstrebávanie horčíka. Obdobne pôsobí zvýšený príjem lipidov, kedy mastné kyseliny reagujú s horčíkom za vzniku nerozpustných horečnatých solí. Výsledkom je opäť nielen znížené vstrebávanie horčíka, ale aj mastných kyselín.
Faktory významne znižujúce vstrebávanie horčíku z čreva:
- potraviny s vysokým obsahom vápnika (mliečne výrobky), fosfátov, zinku
- nedostatok vitamínov B1, B2, B6
- vláknina
- vysoký príjem tukov a sacharidov
Príjem a zdroje horčíka
Zistilo sa, že doplnenie stravy tehotných žien o horčík vedie k zníženiu rizika predčasného pôrodu a krvácania. Často sa uvádza aj jeho preventívne pôsobenie pred syndrómom náhleho úmrtia dieťaťa.
Z dennej doporučenej dávky za fyziologických okolností vstrebáme len jednu tretinu. V žiadnom prípade neplatí, že čím vyššia dávka, tím vyššie vstrebávanie. A už vôbec nie, že dávka podaná = dávka vstrebaná, ako sa občas - mylne - uvádza. Denný príjem horčíka by sa teda v ideálnom prípade mal odvíjať od vášho zdravotného stavu, ale aj životného štýlu. Doporučené dávky uvedené v tabuľke sú preto len orientačné a v praxi sa môžu líšiť podľa konkrétnej situácie:
Doporučená denní dávka horčíka je pre tehotné ženy 400 mg a pre ženy kojace 450 mg.
Ak chcete vášmu telu doplniť magnézium, ktoré neprijímate v potrave, pred výživovými doplnkami uprednostnite voľnopredajné lieky, napr. Magnerot ®, ktorý obsahuje garantovanú koncentráciu magnézia a je tak účinnejšou voľbou. Okrem magnézia obsahuje Magnerot ® aj kyselinu orotovú. Kyselina orotová, je prirodzene sa vyskytujúca biologická látka, telu vlastná, obsiahnutá aj v mlieku a kolostre, ktorá zvyšuje vstrebávanie magnézia zo zažívacieho traktu, čím zintenzívňuje jeho účinok na organizmus. Viac na http://magnerot.sk/magnerot/
Vek (roky) | Muž (mg/deň) | Žena (mg/deň) | Tehotenstvo (mg/deň) | Kojenie (mg/deň) |
---|---|---|---|---|
1-3 | 80 | 80 | N/A | N/A |
4-8 | 130 | 130 | N/A | N/A |
9-13 | 240 | 240 | N/A | N/A |
14-18 | 410 | 360 | 400 | 360 |
19-30 | 400 | 310 | 350 | 310 |
31+ | 420 | 320 | 360 | 320 |
Kto potrebuje zvýšený príjem horčíka?
- Tehotné a kojace ženy
- Ľudia vykonávajúci namáhavú fyzickú prácu
- Ľudia, ktorí intenzívne športujú
- Ľudia, ktorí sa často a intenzívne potia
- Ľudia starší ako 50 rokov
- Kardiaci a diabetici
- Jedinci, ktorí nadmerne a pravidelne konzumujú alkohol
- Ľudia užívajúci niektoré lieky ako diuretiká alebo antibiotiká
Potraviny bohaté na horčík
pšeno, pohánka, trstinová melasa
Priemerný obsah horčíka vo vybraných potravinách (mg/100g)
ovocie | Mg mg/100g |
---|---|
Banán | 27,1 |
Datle | 43,4 |
Černice | 20,1 |
Maliny | 22,0 |
Marhule sušené | 31,4 |
zelenina, strukoviny | Mg mg/100g |
Artyčok | 60,0 |
Brokolica | 22,0 |
Fazuľa | 26,0 |
Hrach | 28,1 |
Sójové bôby | 60,0 |
Šošovica | 35,9 |
Špenát | 80,0 |
mäso, ryby | Mg mg/100g |
Candát | 72,9 |
Jahňacie mäso | 28,2 |
Kuracie prsia | 24,3 |
Losos | 31,0 |
Morčacie mäso | 28,2 |
Treska | 50,0 |
Tuniak | 63,5 |
orechy | Mg mg/100g |
Arašidy (burské oriešky) | 176,4 |
Kešu pražené | 271,6 |
Lieskové orechy | 162,3 |
Mandle | 275,1 |
Para orechy | 377,4 |
Pekanové orechy | 119,9 |
Píniové semienka | 255,8 |
Pistácie | 119,9 |
Vlašské orechy | 158,7 |
múka, pečivo, cereálie | Mg mg/100g |
Cornflakes | 136,1 |
Chlieb pšeničný | 48,0 |
Chlieb pšeničný, celozrnný | 85,7 |
Chlieb ražný | 40,6 |
Kukuričná múka | 127,0 |
Ovsené otruby, surové | 235,1 |
Ovsené otruby, varené | 40,2 |
Pohánková múka, celozrnná | 250,8 |
Pšeničná múka, biela, chlebová | 24,8 |
Pšeničná múka, celozrnná | 138,3 |
iné | Mg mg/100g |
kakaový prášok (bez cukru) | 206,7 |
Príznaky nedostatku horčíka
Nedostatok tohto prvku sa prejavuje bolesťami hlavy, závratmi, nervozitou, malátnosťou a v najhoršom prípade aj bezvedomím. Dochádza ku kŕčom svalov - tzv. tetanický syndróm.
Tetanický syndróm
- Pocit vnútorného napätia
- Pocit "nedodýchnutia" (zle sa dýcha - ako by bol kameň na hrudníku, pocit nedostatku vzduchu) - to pacienti kompenzujú zrýchleným dýchaním (čím sa stav paradoxne prehlbuje!!! - tzv. respiračná alkalóza)
- Brnením jazyka a koncov rúk (končeky prstov), pocit sťaženého vnímania (cítenia) na rukách, pocit slabosti končatín (na rozdiel od cievnej mozgovej príhody ide tu o slabosť všetkých končatín a nie len končatín na jednej strane).
- Suchosť v ústach.
- Bolesti pri srdci (nezávislé na námahe!)
- Bolesti hlavy (kŕč hladkého svalstva ciev)
- Neurastenické príznaky (podráždenosť, únava, poruchy sústredenia, bolesť hlavy, závrate, precitlivelosť na hluk, ad.)
- Pocit stiahnutia bolestí okolo žalúdka,
- Nočné kŕče lýtok (crampi)
V prípade manifestnej tetanie sa stretávame s bolestivými svalovými kŕčmi (tváre, rúk, nôh) - patrí sem:
- Pôrodnícka ruka - je to kŕčovité postavenie ruky (iný názov: štipkové postavenie ruky). Prsty sú kŕčovito natiahnuté, palec a malíček sú pod prostrednými tromi prstami (ruka tvorí "štipku").
- Kŕčovité ohnutie zápästí a natiahnutie nôh
- Pocit stiahnutia okolo úst (rybie ústa)
- Pocit stiahnutia hrdla, problémy pri prehĺtaní
http://www.ulekare.cz/clanek/vyziva-nastavajicich-matek-2-dil-horcik-2453?search=V%C3%BD%C5%BEiva+nast%C3%A1vaj%C3%ADc%C3%ADch+matek+&from=0
http://www.zbynekmlcoch.cz/
http://www.magnesium.cz/