18.12.2013

Dýchací cvičení

Dýchání patří k nejvíce opomíjeným aspektům lidského zdraví. Většina z nás dýchá mělce a rychle, bránici téměř nezapojujeme. Následkem nedostatečného dýchání můžeme trpět fyzickými i psychickými neduhy, které se bez odstranění pravé příčiny jen těžko zlepšují. Správnou techniku dýchání je možné natrénovat pomocí jednoduchých cvičení uvedených v tomto článku.

Význam správného dýchání

Hrudní vs . břišní dýchání

Při hrudním dýchání jde většina nádechu do horní části plic, která je málo prokrvená a výměna plynů probíhá neefektivně. Důsledkem může být nedostatečné okysličení a s tím související nepříznivé změny metabolických procesů organismu.

Při břišním dýchání se využívá i lépe prokrvená dolní část plic, dýchání je hlubší, kvalitnější, na prodýchání nám stačí méně nádechů.

Sympatikus a parasympatikus

Sympatikus a parasympatikus jsou dvě vzájemně se vyvažující složky autonomní nervové soustavy (ANS). ANS, nebo také vegetativní soustava je součástí periferního nervového systému, která zabezpečuje udržování optimálních vnitřních podmínek organismu (homeostáze).

ANS udržuje srdeční a dýchací frekvenci, proces trávení, pocení, močení, a j. Většina těchto činností je nevědomých, některé - jako proces dýchání - však lze ovlivnit vědomým úsilím.

Sympatikus je odpovědný za reakce organismu na hrozící nebezpečí: mobilizuje zásoby energie a zpomaluje trávení. Vlivem sympatiku se dýchání stává rychlé a mělké.
Parasympatikus zajišťuje činnost organismu v klidu a bezpečí. Způsobuje zklidnění celkové činnosti organismu (přechod z vlivu sympatiku). Stimuluje proces trávení. Parasympatikus podporuje pomalé, hluboké dýchání.

Při dlouhodobém chronickém stresu dochází k nadměrné stimulaci sympatiku a následné nerovnováze. Důsledkem může být narušení imunity (zvýšený sklon k zánětlivým onemocněním), vysoký krevní tlak, svalové bolesti, psychické poruchy, narušení reprodukčních funkcí a j. Mimo jiné dochází k zafixování rychlého, mělkého dýchání.

Rovnováhu můžeme opět obnovit vědomým ovlivňováním techniky dýchání. Pravidelným prováděním dýchacích cvičení se opět obnoví správné, tedy hluboké břišní dýchání, které zároveň napomáhá k vyvážení činnosti sympatiku a parasympatiku.

Význam dýchání pro plodnost

Technika dýchání ovlivňuje plodnost několika způsoby:

Dobré okysličení podporuje správnou funkci hormonální regulace, tvorbu kvalitních spermií a vajíček, a tvorbu zdravé výstelky dělohy, připravené k přijetí oplodněného vajíčka.
Při nedostatečném okysličení se mění některé metabolické procesy na anaerobní, výsledkem je tvorba dalších metabolitů, které více zatěžují orgány s detoxikační funkcí (ledviny a játra). Pokud jsou tyto orgány přetížené a nestačí odbourávat všechny škodliviny, často dochází k narušení dalších procesů, včetně hormonální regulace a plodnosti.
Masáž vnitřních břišních orgánů při hlubokém břišním dýchání se zapojením bránice stimuluje jejich správnou činnost a přímo i nepřímo podporuje také funkci reprodukčních orgánů. Při trvalém mělkém dýchání tento stimul orgánům chybí a může dojít k narušení jejich činnosti.
Již zmíněný mechanismus ANS (sympatikus a parasympatikus) - sympatikus a mělké dýchání = nepřímo podporuje stažení hladké svaloviny dělohy, vejcovodů a chámovodů, může způsobit až snížení průchodnosti vejcovodů a chámovodů. Stažení svaloviny dělohy vede k nedostatečnému prokrvování a vyživování, důsledkem může být nedostatečný růst děložní sliznice, velmi slabé nebo naopak příliš silné krvácení při menstruaci, bolestivé křeče při menses.
Podle tradiční čínské medicíny (TCM) i jiných směrů přírodního léčitelství je dech esencí života a dobíjí nás energií. TCM přímo spojuje dýchání s funkcí ledvin a nadledvinek, a tyto mají zas klíčový význam pro rozmnožovací funkce.

Jak zjistím, zda dýchám správně?

Položte si pravou ruku na hrudník a levou na břicho. Sledujte, která ruka se při dýchání zvedá více. Pokud je to levá ruka - máte "dobré" břišní dýchání. Pokud pravá - máte neefektivní hrudní dýchání.

Níže uvedené dýchací cvičení Vám pomohou natrénovat správnou techniku hlubokého břišního dýchání, které se Vám časem stane přirozené.

Relaxační dýchání

Při nácviku relaxačního dýchání zaujměte polohu vsedě se vzpřímenými zády a překříženýma nohama tak, aby se Vám sedělo pohodlně). Koneček jazyka umístěte na podnebí kousek za předními zuby a ponechte ho tam během celého cvičení. Při cvičení se budete nadechovat nosem a vydechovat ústy.

Vydechněte všechen vzduch z plic (ústy) s mírným "zafučením".
Zavřete ústa a potichu se nadechněte nosem, přičemž počítáte do čtyři.
Zadržte dech, dokud napočítáte do sedm.
Pomalu vydechněte všechen vzduch z plic (ústy) s mírným "zafučením", přičemž počítáte do osmi.
Opakujte tento postup (nádech, výdech) ještě třikrát - celkově čtyřikrát.

Není důležitý absolutní čas, který strávíte v jednotlivých fázích nádechu a výdechu, důležité je zachování poměru 4:7:8. Pokud máte problém udržet dech dokud napočítáte do 7, zrychlíte celé cvičení.

Je vhodné provádět toto cvičení alespoň dvakrát denně, horní limit neexistuje. Během prvního měsíce cvičení nedělejte více než čtyři opakování za sebou. Později můžete zvýšit počet opakování až na osm.

Cvičení můžete použít k uvolnění po stresu, nebo na zklidnění před spaním.

Stimulační dýchání

Cílem stimulačního dýchání je nabudit organismus, zvýšit vitální energii a mentální výkon.

Rychlý nádech a výdech nosem, ústa jsou zavřené a uvolněné. Nádech a výdech jsou stejně dlouhé, trvání je co nejkratší.
Zkuste dosáhnout dva až tři cykly nádech - výdech za sekundu. Výsledkem je rychlý pohyb bránice.
Napoprvé by délka cvičení neměla přesáhnout 15 sekund. Postupně můžete prodlužovat cvičení vždy o 5 sekund, cvičení neprodlužujte je-li Vám nepříjemné. Maximální doba cvičení při dlouhodobějším tréninku je 60 sekund (minuta).
Po ukončení cvičení se vraťte k normálnímu dýchání.

Během cvičení byste měli cítit námahu v dolní části krku, v hrudníku a břiše. Svaly v těchto oblastech se cvičením zpevňují.

Toto cvičení můžete použít když potřebujete dodat energii, například ráno po probuzení. Aktivační dýchací cvičení Vám může nahradit kávu nebo jiné oblíbené "životabudiče".

Dýchací cvičení v těhotenství

V těhotenství je obzvláště vhodné praktikovat relaxační, tedy hluboké břišní dýchání.

Přínosy jsou zjevné:

zajištění dostatečného přísunu kyslíku pro miminko,
uklidňující vliv na psychiku matky - pomáhá zapomenout na stresy související s těhotenstvím, vyšetřeními a později blížícím se porodem,
nácvik dýchání na porod.

Ve třetím trimestru už může být kvůli velkému bříšku obtížné zapojit bránici a dýchat směrem do břicha. Zkuste však alespoň naznačit pohyb bránice a soustřeďte se rozpínání plic do šířky a hloubky bez zvedání ramen.

Autor článku:
Ing. Helena Bieliková, Fertility konzultant

Číst dále:

Zdroje:
http://www.amsa.org/healingthehealer/breathing.cfm
http://www.drweil.com/drw/u/ART00521/three-breathing-exercises.html
http://cs.wikipedia.org/wiki/Autonomn%C3%AD_nervov%C3%A1_soustava