Zasielať novinky na e-mail



18.01.2013

Kegelove cviky - cvičenie na panvové dno

Funkcia svalov panvového dna je stabilizovať a podporovať chrbticu, brušné orgány, a kontrolovať vnútrobrušný tlak prí dvíhaní bremien či inom nápore, u žien navyše zohráva dôležitú úlohu vo funkcii pohlavných orgánov a prežívaní sexuality. Bez cieleného cvičenia má málokto panvové dno v dobrej kondícii.

Osobná skúsenosť

Petra, 29 rokov: "Mám sedavé zamestnanie a dlhodobo som bojovala s bolesťou v krížovej časti chrbtice. Kegelove cviky mi pomohli zlepšiť držanie tela, bolesti vymizli, a ani po otehotnení som nemala s chrbtom problémy."

Aneta, 52 rokov: "Niekoľko rokov ma trápili problémy s únikom moču, bolo to veľmi zahanbujúce. Kamarátka mi poradila Kegelove cviky - po niekoľkých týždňoch cvičenia som postrehla zlepšenie, po dvoch mesiacoch som mohla prestať používať inkontinenčné vložky."

Pre koho je cvičenie vhodné?

Cvičenie na panvové dno je vhodné pre všetkých, obzvlášť:

  • pre ľudí so sedavým zamestnaním,
  • pre ľudí trpiacich bolesťami chrbta,
  • pre ľudí so zlým držaním tela - hrbenie, vypučený zadok a brucho,
  • pre tehotné ženy a ženy po pôrode,
  • pre ženy v menopauze a postmenopauze,
  • pre ľudí trpiacich chronickým kašľom alebo kýchaním,
  • pre ľudí trpiacich únikom moču (inkontinencia) alebo stolice,
  • pre ľudí trpiacich nevysvetliteľnou neplodnosťou,
  • pre ľudí, ktorí prekonali úraz alebo chirurgický zákrok v oblasti malej panvy (napr. ženy po hysterektómii),
  • pre ľudí, ktorí chcú získať ploché brucho a nedarí sa im to dosiahnuť bežným cvičením.

Ako nájdem svaly panvového dna?

Prvým krokom v správnom prevedení cvičenia je určenie správneho uloženia svalov panvového dna. Môžete použiť niekoľko spôsobov.

Metóda 1 - zastavenie prúdu

Počas močenia sa pokúste zastaviť v polovici prúd moču na jednu alebo dve sekundy. Potom uvoľnite svalstvo a pokračujte vo vyprázdňovaní bez ďalšieho prerušovania.

Tento jednorázový pokus slúži len na "precítenie" činnosti panvového dna. Opakované prerušovanie prúdu moču nie je vhodné cvičenie!

Metóda 2 - vizualizácia

Predstavte si, že zastavujete prúd moču a súčasne zadržiavate vetry. Toto môžete vyskúšať v ľahu na zemi, v sede alebo v stoji s nohami približne na šírku ramien.

Cvičenie

  • Zaujmite pohodlnú polohu - v ľahu na zemi, v sede alebo v stoji s nohami približne na šírku ramien.
  • Uvoľnite svalstvo stehien, zadku a brucha.
  • Zodvihnite a spevnite svaly okolo močovej trubice, akoby ste sa snažili zadržať prúd moču.
  • ŽENY: Zodvihnite a spevnite svaly okolo vagíny tak, aby sa vnútri panvy pohybovali smerom nahor.
  • Zodvihnite a stiahnite svaly okolo análneho otvoru.
  • Precíťte svaly, ktoré pracujú v tomto cvičení. Potom ich uvoľnite, povoľte.
  • Opakujte cvičenie - spevnite a vtiahnite svalstvo do vnútra panvy, precíťte a uvoľnite.

Správna technika

  • Pri cvičení nezapájajte svaly brucha, stehien a zadku - pracuje len panvové dno.
  • Pri cvičení môžete cítiť spevnenie dolnej časti brucha.
  • Ak Vám nejde cvičenie v sede, skúste polohu v ľahu na chrbte.
  • Po stiahnutí svalov je rovnak odôležité ich dôkladné uvoľnenie a návrat do pôvodnej polohy.
  • Cieľom nie je čo najväčšia kontrakcia svalov, ale ich správne zapojenie a primerané opakovanie cvičenia.
  • Pri cvičení dýchajte normálne, neprerušovane.

Program cvičenia

Keď zvládnete správnu techniku cvičenia, skúste podržať svaly v stiahnutom stave o niečo dlhšie až do 10 sekúnd. Pokiaľ Vám to nie je nepríjemné, toto môžete opakovať až 10 krát za sebou.

Cvičenie môžete vykonávať trikrát denne.

Cvičenie na panvové dno môžete praktikovať aj počas iných denných aktivít, ako jedenie, čistenie zubov či v MHD cestou do práce.

Kedy vyhľadať pomoc

Pomoc profesionála vyhľadajte v prípade, ak máte problém s ovládaním moču alebo stolice, či problémy ako:
  • častá naliehavá potreba ísť na toaletu a vyprázdniť močový mechúr alebo črevá,
  • neovládateľný únik moču, stolice alebo plynov,
  • problémy s vyprázdňovaním mechúra alebo čriev,
  • pokles vagíny,
  • bolesť v oblasti panvy pri cvičení na panvové dno alebo pohlavnom styku.

Tieto problémy nemusia súvisieť so svalmi panvového dna, preto je dôležité, aby boli správne vyšetrené.

Popísané cvičenie je obecný návod a nemusí pomôcť pri nesprávnom vykonávaní alebo nevhodnom tréningovom programe.

Ako pri všetkých cvičeniach, aj cvičenie na panvové dno je najúčinnejšie vtedy, keď  správnosť jeho vykonávania overí odborník, a podľa potreby upraví techniku a program cvičenia na mieru.

Súvisiace články:


Zdroj: http://www.pelvicfloorfirst.org.au/pages/-women-312.html